نبضات القلب وشدة التمرين
اللياقة القلبية العالية مرتبطة بصحة أفضل وتحمي من الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والشرايين (1). من الطرق المثبتة علميًا لتحسين ورفع مستوى اللياقة القلبية ممارسة الرياضة بشكل منتظم وبالتحديد رياضات التحمل أو الكارديو مثل الهرولة٬ الجري٬ السباحة٬ ركوب الدراجة وغيرها (2).
الجدول الرياضي الجيد راح يحتوي على أنواع مختلفة من التمارين ذا شدة ومدة مختلفة كذلك ليسمح لك بمدة كافية للاستشفاء الجيد. بعض التمارين قد تكون طويلة ومجهدة وتليها أيام تمارينها بسيطة وخفيفة. لذلك عند كتابة الوصفة الرياضة، نعتني بذكر المدة، عدد التكرارات، والشدة المطلوبة. المدة وكم مرة نعمل التمرين فهمها عادة بديهي لكن معرفة الشدة ممكن يحتاج شرح أكثر لتصل الفكرة. وتنصح التوصيات عادة من التأكد من عمل التمرين بشدة معينة للوصول إلى النتيجة المرغوبة فصحيح أن كل حركة مفيدة وراح تكون في صالح الجسم والعافية لكن للحصول على الفوائد الفسيولوجية المرجوة لابد نتأكد أن يكون التمرين في النطاق المناسب ويمكن استعمال مؤشرات مختلفة لمعرفة شدة التمرين ومنها متابعة نبضات القلب والتي أصبحت في متناول العديد من الأفراد مع انتشار استعمال ساعات الرياضة والساعات الذكية.
نبض القلب وقت الراحة
كل شخص منا لديه نبض قلب وقت الراحة قد يكون من ٦٠-١٠٠ نبض في الدقيقة ومن دلالات اللياقة القلبية العالية عند الرياضيين أن يكون نبض القلب وقت الراحة لديهم أقل من ٦٠ نبض في الدقيقة وقد يصل إلى ٤٥ نبض في الدقيقة عند العدائين المحترفين وذلك لأن لديهم كفاءة عالية.
ما هو أقصى معدل لنبضات القلب؟
بشكل مبسط، هو أقصى عدد انقباضات يستطيع قلبك عمله في الدقيقة الواحدة.
هناك عملية حسابية بسيطة لمعرفة أقصى معدل لنبضات القلب وهي ٢٢٠ - العمر ولكن لابد من التنويه بأن تلك المعادلة ليست دقيقة٬ هناك بالتأكيد اختلاف بين الأفراد ولكن يمكن استعمالها بشكل عام.
لنفترض أن عمرك ٣٠ عام وأقصى معدل لنبضات القلب لديك هو ١٩٠ نبض في الدقيقة بعدها يمكن حساب النطاقات المختلفة وهي كالمذكورة في الصورة.
نطاقات نبضات القلب الخمسة
مع تحديث نظام ساعة أبل٬ هناك إضافة أخرى تستطيع الاستفادة منها وهي تقسيم الشدة إلى ٥ نطاقات من ١ إلى ٥ وهذه الطريقة المعتمدة لتحديد شدة تمرين الجري عند كثير من العدائين فمثلًا قد ينصح مدرب الجري بأن تقوم بعمل تمرين في نطاق ٢ أو زون ٢ كما يطلق عليها لتحسين التحمل لديك وقد ينصحك بتمرين في نطاق ٣ أو ٤ لتحسين العتبة اللاهوائية لديك وهكذا. العدائين يمكن أكثر فئة ممكن يستعملوها، ولكن لعامة الناس ممكن تكون لتحفيزك على أنك تعمل التمرين في الشدة المطلوبة. في الصورة شرح للنطاقات الخمسة وما يعني ذلك من ناحية الشدة.
لتحسين قراءات الساعات الرياضية عادة ننصح بارتداء حزام الصدر لتتبع نبضات القلب بشكل دقيق بما أن حساسات الساعة على اليد لا تكون بتلك الدقة عادة.
لا تنسى مشاركة رابط المقالة لتعم الفائدة،
إذا عندك أي تعلق أو سؤال، اكتبه في التعليقات.
تحياتي،
أ. سندس ملائكة
مراجع علمية:
1) Myers, J., McAuley, P., Lavie, C. J., Despres, J. P., Arena, R., & Kokkinos, P. (2015). Physical activity and cardiorespiratory fitness as major markers of cardiovascular risk: their independent and interwoven importance to health status. Progress in cardiovascular diseases, 57(4), 306–314. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2014.09.011
2) O'Donoghue, G., Blake, C., Cunningham, C., Lennon, O., & Perrotta, C. (2021). What exercise prescription is optimal to improve body composition and cardiorespiratory fitness in adults living with obesity? A network meta-analysis. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 22(2), e13137. https://doi.org/10.1111/obr.13137