من فترة كانت لدي مشكلة واضحة، أعرف حلها، أعرف مدى أهمية وضع الخطة وتفاصيلها نوعًا ما كانت واضحة بالنسبة لي، لكن كنت أؤجل العمل والحقيقة لا أعرف لماذا. حقيقة أنا لا أؤمن بمبدأ "ما عندي وقت" وأحب أكون صريحة أكثر مع نفسي وأقل: "هذا الشيئ ليست من أولوياتي حاليًا". ومن يومين كنت أقرأ مقالة تتكلم عن مراحل التغيير المعروفة علميًا بمسمى transtheoretical model stages of change. هذه النظرية تم بدأها من الباحثين Prochaska and DiClemente وتشرح مراحل عملية تغيير السلوك وتستعمل في أبحاث تعديل السلوكيات بشكل كبير. المراحل هي كالتالي: <ul><li value="1">التأمل المسبق (Precontemplation): عدم التفكير في التغيير.</li><li value="2">التأمل (Contemplation): التفكير في التغيير.</li><li value="3">الاستعداد (Preparation): التخطيط للتغيير.</li><li value="4">العمل (Action): تنفيذ التغيير.</li><li value="5">الاستمرارية (Maintenance): الحفاظ على التغيير.</li></ul>حسب موقعك في هذه المراحل، راح تختلف الطريقة الي لابد المتخصص يتعامل معاك فيها. فإذا اعتبرت نفسي طرف ثالث أحتاج أتعامل معاه، فأنا عديت المراحل الأولى ووقفت في مرحلة التنفيذ والعمل. والحقيقة كل ما كان السلوك معقد ومرتبط بقيم ومحاور عميقة، كل ما كان تنفيذ الخطة واتخاذ قرارات أصعب علينا. أحيانًا ممكن نظل في نفس المرحلة لسنين بدون أي تحرك مننا. إذا كان الشخص في أول مرحلة قد يتطلب تكثيف التثقيف وفهم المشكلة ومدى تأثيرها لكن شخص في مرحلة العمل يحتاج خطة عمل واضحة قابلة للتنفيذ والقياس وبأهداف فيها خطوات صغيرة محددة. معرفة موقع الشخص في هذه المراحل الخمسة يساعدنا نستعمل الاستراتيجيات المناسبة لمساعدته للتحرك إلى المرحلة التالية.د. سندس ملائكة

سندس ملائكة

مراحل التغيير الخمسة والاستراتيجية المناسبة لكل مرحلة منها

أين أنت في رحلة التغيير؟

يحكيني محمد أنه دائمًا يفشل في تعديل عاداته الصحية بالرغم من محاولاته المستمرة. هو عنده طموح ورغبة أن يكون "إنسان صحي". سألته: "ماذا تعني لك فكرة أنك إنسان صحي؟" رد بأنه يرى نفسه يصحو مبكرًا، يصلي الفجر، يمارس رياضته في النادي الصباحي بعد الصلاة في المسجد، يفطر فطورًا ملونًا وصحيًا غنيًا بالبروتين، يذهب لدوامه وقهوته الصباحية في يده، لديه وجبة غداء جاهزة متكاملة يأكلها وقت البريك وهناك مكان لتخزين وتسخين تلك الوجبة في العمل، ينتهي من دوامه ويقضي وقتًا مع أسرته أو أصحابه حسب جدوله ويذهب إلى النوم مبكرًا.<blockquote>سألته، طيب ما هو واقعك الفعلي؟</blockquote>رد بأنه دائمًا يصعب عليه الاستيقاظ المبكر لأنه قد ما يحاول دائمًا يسهر، لا يوجد ثلاجة أو مايكرويف في مكان العمل لذا مضطر دائمًا يطلب أكل مع الشباب في الدوام. له فترة يحاول الالتزام في النادي لكنه يتحمس فترة ويطفش بسرعة لأنه لا يعرف ماذا يفعل. ما له نفس يتعلم الطبخ واشتراك الوجبات غالي بالنسبة له وكذلك مبلغ شراء الغداء اليومي ليس منطقيًا له ويعرف أنه سيكون أرخص عليه بكثير لو كان يقدر يجهز وجباته بنفسه.طيب.. نأخذ لحظة ونفكر بصوت عالي، لماذا نصر على أحلام وردية لا تحاكي روتيننا اليومي ولا أسلوب حياتنا؟ لماذا مصرون على رفع سقف توقعاتنا من أنفسنا وندخل في دائرة جلد الذات بسبب أننا اخترنا أهدافًا غير واقعية لنا؟ ومن فضلكم، بلاش من وهم "قوة الإرادة" الذي نظن أنه سوبرمان الذي سوف ينقذنا.الواقعية في تحديد المهام والعادات التي من ضمن نطاق قدرتي تسهل علي المشوار وكلما استمريت في ممارسة تلك العادة وصارت جزءًا من روتيني وهويتي، كلما كانت إمكانية الاستدامة عليها أفضل. ماذا نعني بالاستدامة؟ الاستدامة في مفهوم العادات الصحية تعني اتباع أسلوب حياة ونظام غذائي ونشاط بدني يمكن الحفاظ عليهما على المدى الطويل دون التأثير سلبًا على الصحة أو البيئة. يشير الكاتب جيمس كلير في كتابه المشهور "العادات الذرية" إلى أهمية خلق نظام حياة يعينك على العادات التي ترغب في ممارستها ويشجع على تبني العادات التي تصبح جزءًا من هويتك.الحقيقة هذا الكتاب من كتبي المفضلة وأنصح القارئ به لأنه يوسع لك مبدأ العادات من مجرد روتين أو محاولات مستمرة مصيرها الفشل إلى كيفية التفكير فيها بطريقة مختلفة. يقول الكاتب "أنت لا ترتفع إلى مستوى أهدافك، بل تنخفض إلى مستوى أنظمتك" وهذه الجملة تجعلك تعيد تقييم محاولاتك السابقة لتفهم، فين كان الخلل؟<h4>خليني أشارك خارطة شخصيًا أتبناها قد تساعدك:</h4>-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;خلي أهدافك واقعية (جدًا جدًا).-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;راقب نظام حياتك وافهمه ولا تحاول تسبح عكس تيار قوي. صحيح أن بعض المقاومة متوقعة ومحمودة لكنه لا نريد أن نغوص وننسى الهدف الأساسي.-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;تدرج في التعديل، أعطِ نفسك فرصة تتكيف عليه لكي تقدر تستمر عليه.-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;التكيف، التكيف، التكيف. عقلية يا أسود يا أبيض والصرامة في التفكير ستجعلك من النوع الذي دائمًا يؤجل العمل حتى تظهر من العدم البيئة المثالية الداعمة الموجودة في الأحلام. وهذا يعيدنا لأول نقطة، خلك واقعي واعمل بذكاء وليس بجهد. هل عنك خارطة خاصة بك؟ شاركني في التعليقات.د. سندس ملائكة

هل ممكن الاعتماد على قوة الارادة من أجل تحقيق الأهداف الصحية؟

فخ الأحلام الوردية

&nbsp; اللياقة القلبية العالية مرتبطة بصحة أفضل وتحمي من الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والشرايين (1). من الطرق المثبتة علميًا لتحسين ورفع مستوى اللياقة القلبية ممارسة الرياضة بشكل منتظم وبالتحديد رياضات التحمل أو الكارديو مثل الهرولة٬ الجري٬ السباحة٬ ركوب الدراجة وغيرها (2).<o:p></o:p><o:p>&nbsp;</o:p>الجدول الرياضي الجيد راح يحتوي على أنواع مختلفة من التمارين ذا شدة ومدة مختلفة كذلك ليسمح لك بمدة كافية للاستشفاء الجيد. بعض التمارين قد تكون طويلة ومجهدة وتليها أيام تمارينها بسيطة وخفيفة. لذلك عند كتابة الوصفة الرياضة، نعتني بذكر المدة، عدد التكرارات، والشدة المطلوبة. المدة وكم مرة نعمل التمرين فهمها عادة بديهي لكن معرفة الشدة ممكن يحتاج شرح أكثر لتصل الفكرة. وتنصح التوصيات عادة من التأكد من عمل التمرين بشدة معينة للوصول إلى النتيجة المرغوبة فصحيح أن كل حركة مفيدة وراح تكون في صالح الجسم والعافية لكن للحصول على الفوائد الفسيولوجية المرجوة لابد نتأكد أن يكون التمرين في النطاق المناسب ويمكن استعمال مؤشرات مختلفة لمعرفة شدة التمرين ومنها متابعة نبضات القلب والتي أصبحت في متناول العديد من الأفراد مع انتشار استعمال ساعات الرياضة والساعات الذكية.<o:p></o:p>&nbsp;<h4 class="">نبض القلب وقت الراحة</h4>كل شخص منا لديه نبض قلب وقت الراحة قد يكون من ٦٠-١٠٠ نبض في الدقيقة ومن دلالات اللياقة القلبية العالية عند الرياضيين أن يكون نبض القلب وقت الراحة لديهم أقل من ٦٠ نبض في الدقيقة وقد يصل إلى ٤٥ نبض في الدقيقة عند العدائين المحترفين وذلك لأن لديهم كفاءة عالية.<o:p></o:p>&nbsp;&nbsp;<h4 class="">ما هو أقصى معدل لنبضات القلب؟</h4>بشكل مبسط، هو أقصى عدد انقباضات يستطيع قلبك عمله في الدقيقة الواحدة.<o:p></o:p>هناك عملية حسابية بسيطة لمعرفة أقصى معدل لنبضات القلب وهي ٢٢٠ - العمر ولكن لابد من التنويه بأن تلك المعادلة ليست دقيقة٬ هناك بالتأكيد اختلاف بين الأفراد ولكن يمكن استعمالها بشكل عام.<o:p></o:p>&nbsp;لنفترض أن عمرك ٣٠ عام وأقصى معدل لنبضات القلب لديك هو ١٩٠ نبض في الدقيقة بعدها يمكن حساب النطاقات المختلفة وهي كالمذكورة في الصورة.<o:p></o:p> <img src="https://cdn.msaaq.com/academies/49784/2.png" class="img-fluid" style="width: 100%;">&nbsp;<h4 class="" style="text-align: right;">نطاقات نبضات القلب الخمسة&nbsp;</h4>&nbsp;مع تحديث نظام ساعة أبل٬ هناك إضافة أخرى تستطيع الاستفادة منها وهي تقسيم الشدة إلى ٥ نطاقات من ١ إلى ٥ وهذه الطريقة المعتمدة لتحديد شدة تمرين الجري عند كثير من العدائين فمثلًا قد ينصح مدرب الجري بأن تقوم بعمل تمرين في نطاق ٢ أو زون ٢ كما يطلق عليها لتحسين التحمل لديك وقد ينصحك بتمرين في نطاق ٣ أو ٤ لتحسين العتبة اللاهوائية لديك وهكذا. العدائين يمكن أكثر فئة ممكن يستعملوها، ولكن لعامة الناس ممكن تكون لتحفيزك على أنك تعمل التمرين في الشدة المطلوبة. في الصورة شرح للنطاقات الخمسة وما يعني ذلك من ناحية الشدة.&nbsp;لتحسين قراءات الساعات الرياضية عادة ننصح بارتداء حزام الصدر لتتبع نبضات القلب بشكل دقيق بما أن حساسات الساعة على اليد لا تكون بتلك الدقة عادة. <img src="https://cdn.msaaq.com/academies/49785/3.png" class="img-fluid"> لا تنسى مشاركة رابط المقالة لتعم الفائدة،إذا عندك أي تعلق أو سؤال، اكتبه في التعليقات. تحياتي،أ. سندس ملائكة مراجع علمية: 1)&nbsp;Myers, J., McAuley, P., Lavie, C. J., Despres, J. P., Arena, R., &amp; Kokkinos, P. (2015). Physical activity and cardiorespiratory fitness as major markers of cardiovascular risk: their independent and interwoven importance to health status.&nbsp;Progress in cardiovascular diseases,&nbsp;57(4), 306–314. <a href="https://doi.org/10.1016/j.pcad.2014.09.011" target="_blank">https://doi.org/10.1016/j.pcad.2014.09.011</a>2) O'Donoghue, G., Blake, C., Cunningham, C., Lennon, O., &amp; Perrotta, C. (2021). What exercise prescription is optimal to improve body composition and cardiorespiratory fitness in adults living with obesity? A network meta-analysis.&nbsp;Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity,&nbsp;22(2), e13137.&nbsp;<a href="https://doi.org/10.1111/obr.13137" target="_blank" style="font-size: 1rem; text-align: start;">https://doi.org/10.1111/obr.13137</a>

كيف نراقب نبضات القلب عن طريق الساعة الرياضية لمعرفة شدة التمرين المناسبة

نبضات القلب وشدة التمرين

دليل شامل لبرامج التغذية الإكلينيكية في السعودية وبرامج علوم الأغذية والتغذية

تخصص التغذية: من الألف إلى الياء

&nbsp; ربما وجهة نظر القارئ أنه هذا طلب معتاد لأخصائي التغذية وربما أيضًا توقعاته بأن بعد ما يصله هذا النظام، أهدافه ستتحقق باتباعه ولكن دعني أشرح لك وجهة نظر أخصائية تغذية مارست هذه المهنة لعدة سنوات ولماذا هذا الطلب ليس بالضرورة الحل المناسب لك.<o:p></o:p>&nbsp;عندما تتخذ القرار لتعديل نمط حياتك وطبيعة غذائك، قد تحتار من أين تبدأ. قد يكون الدافع خلف رغبتك بالتغيير محفزات داخلية كرغبة شخصية لنزول الوزن أو محفزات خارجية كنصيحة طبيب لك. تسأل من حولك، مين تنصحوا؟ أحتاج أنزل وزني وأمشي على دايت. وتتواصل مع المتخصص وتتطلب نظام غذائي. المتخصص الجيد راح يحجز لك جلسة استشارة، يأخذ تاريخك الصحي، تفاصيل وجباتك، تفضيلاتك، أي أدوية تتناولها وغير ذلك من التفاصيل ثم يصمم لك عدة أمثلة لبرامج غذائية لتتبعها ويٍتباع معاك لمعرفة التطورات والتحديات.<o:p></o:p>&nbsp;تأخذها بكل حماس، تذهب إلى السوبرماركت لتشتري كل المنتجات من قسم الدايت وتبدأ أول يوم ونسبة التزامك ١٠٠٪. يأتي ثاني يوم، ملتزم لكن الحماس قل والوجبات أصبحت متكررة، يأتي ثاني أسبوع وهناك عزائم متكررة، ما المطلوب؟ أعزل نفسي؟ تعتذر من جمعة وتحضر معك وجبتك في جمعة أخرى. يأتي الأسبوع الثالث وورقة النظام الغذائية لا يمكن ايجادها. ضاعت في المطبخ! تبدأ مشاعر إحساس بالفشل، لا تعلم لماذا لم تستطع الالتزام. هل أنا ضعيف الإرادة؟&nbsp;<o:p></o:p>&nbsp;أنا هنا لأخبرك لا.&nbsp;<o:p></o:p> للأسف تم ربط عدم القدرة باتباع نظام غذائي مكتوب بضعف الإرادة وهذه يمكن أكثر فكرة خاطئة عن مفهوم الإدارة الي يعتبر فهم مزيف عندما يرتبط بهذه الفكرة. مهما كان النظام الغذائي مرن، فكرة أنك تمشي على رأي شخص أخر لمكونات وجباتك ليست بالضرورة أفضل حل. هل عشان النظام بيقول لازم تأكل دجاج تقوم تغصب نفسك تأكل دجاج؟ حدثني عن المعقول! تعديل الغذاء لابد يكون من الجذور وهي تبدأ عندك وداخل بيتك. ربما تظن أنه النظام الغذائي المكتوب أسهل، ما تحتاج تفكر، الكمية والأكل مكتوب ومحسوب، كل الي عليك تطبق وخلاص لكن أنت بنفسك شفت، غير مستدام. النظام الغذائي الي يكون مفصل ومصمم على مزاجك ورغباتك وطبيعة عاداتك ما راح يكون خيار متاح إلا لو كان المتخصص الي تتابع معه عنده الوقت والإمكانيات لعمل ذلك.&nbsp;<o:p></o:p>&nbsp;دعني أخبرك عن حل أمثل..<o:p></o:p>&nbsp;ربما الحل المناسب لك تفهم أساسيات التغذية وتتعلم كيف تعدل كمية أكلك الحالي بطريقة تدعم هدفك. نعم هذا الحل يأخذ وقت أطول، يحتاج صبر وعزيمة لكن نتيجته مستمرة عكس الحلول الأخرى المؤقتة. أنت ما تحتاج ورقة تخبرك ماذا يجب عليك أن تفطر، تتغدى وتتعشى. أنت تحتاج تتعلم (أو تعمل مع متخصص) لتفهم ما هو احتياج جسمك، كيف تحصل عليه، وكيف تتعامل مع مزاجك المتغير (شيء طبيعي جدًا) والالتزامات العائلية والمناسبات المتكررة.<o:p></o:p>&nbsp;طبيعة أكلنا متغيرة وتتأثر بعوامل عديدة منها الحالة المادية، رغبتنا، مسؤولياتنا العائلية، الحالة الصحية، المزاج، مكان العمل وغيره من العوامل. لذا فهم هذه العوامل ومحاولة مواكبتها بدل مقاومتها راح يعطي نتيجة أفضل وحل مستدام أكثر.&nbsp;<o:p></o:p>&nbsp;ممكن يكون الحل أسهل مما تتوصل، تقليل كمياتك الحالية أو تعديل وصفاتك وطريقة طبخك. من ناحية علم السلوكيات، كل ما كان التغيير صغير وسهل عليك، كل ما زادت قدرتك على تحقيقه وأيضًا ثقتك بقدراتك نفسها تكون أعلى كذلك.&nbsp; كلما تعقمت في فهم العوامل المؤثرة على اختياراتنا، سلوكنا، علاقتنا مع الأكل، كل ما نظرتك لتعديل أسلوب أكلك راح تختلف وتصير شاملة أكثر. الصحة أوسع من اختزالها في جدول يحدد وجباتك.&nbsp;<o:p></o:p> إذا كنت مهتم بتعلم أساسيات التغذية وكيف تعدل طبيعة أكلك بنفسك، أنصحك ببرنامج <a href="https://courses.sundosmalaikah.com/courses/improve-your-eating-habits" target="_blank">"كيف تحسن أكلك بسهولة ووعي"</a>.&nbsp;&nbsp;&nbsp;إذا كنت تعاني من الجوع العاطفي، قد يناسبك تجربة<a href="https://courses.sundosmalaikah.com/courses/understanding-hunger" target="_blank"> مذكرة الأكل الواعي</a>.&nbsp; أ. سندس ملائكة&nbsp;

لماذا الأنظمة الغذائية تفشل وكيف ممكن تعدل نمط غذائك بطريقة مستدامة

لماذا لا تعطيني نظام غذائي؟

عنوان المدونة يحتوي على نبرة تهكمية والسبب خلف ذلك هو أني أريد أن أوضح حقيقة سوق المكملات الغذائية وطريقة متابعتها من قبل الحكومة. عكس إعتقاد الكثيرين، المكملات الغذائية لا تخضع لأي نوع من اختبارات السلامة والتحقق من مكوناتها قبل نزولها إلى السوق. بل على العكس فإن الحكومة الأمريكية حاولت قبل سنين أن تراقب المصانع وتلزمها بإختبارات معينة إلا أن الشركات المصنعة قامت بشن حرب إعلامية على الحكومة أنها تتعدى على حق المواطن في أن يناول مكملات غذائية مُدَّعِين أنَّه لا ضرر منهاومستخفين بطلب منظمة الغذاء والدواء. لذلك، الشركات المصنعة للمكملات الغذائية غير ملزمة بعمل دراسات للتحقق من سلامة وجودة منتجاتها وأيضًا، من الصعب إزالة منتجاتهم من السوق في حال التضرر إلا بعد قضايا متعددةأي مكمل غذائي ملزم بوضع النص الآتي على العبوة: "منظمة الغذاء والدواء لم تقم بمراجعة الادعاءات أو العبارات المذكورة على المنتج. وأن هذام المنتج لا يعالج، أو يشخص، أو يمنع أي مرض"ماذا يعني ذلك؟الشركات المصنعة وضميرهالذلك، لابد من التفكير مرتين قبل استعمال أي مكمل غذائي لأنه لا يوجد أي ضمانة على جودته أو أن المكونات التي بداخله هي نفسها المكتوبة على الملصق الغذائي. باحثين قاموا بتحليل عدة مكملات غذائية وجدوا أنها كانت تحتوي على نسب من مواد ممنوعة من قبل الوكالة العالمية لمكافحة المنشطات مثل ايفيدرين، وستيرويد وغيرها.إذا ثُبِتَ عَلى أي رياضي تناول مواد ممنوعة، قد يؤدي ذلك إلى منعه من المشاركة في المسابقات وقد يصل الموضوع إلى المحاكمةالرابط يشير إلى مثال لدراسة منشورة <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18563865" target="_blank">https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18563865</a> <h4>منتجات معينة أنصحكم بالابتعاد عنها</h4>١) تفادي أي منتج يحتوي على هذه العبارة&nbsp;"Propriety blend" لأن ذلك&nbsp;يعني أن الشركة المصنعة لم تصرح بمكونات المنتج. قانونياً الجملة هذه تعني مزيج من المكونات مثل الأعشاب واستخدام العبارة لا يُلزم الشركة المصنعة بتوضيح مكونات الخلطة٢) كل ما زادت مكونات المنتج، كل ما زادت احتمالية الأخطاء وقت عملية التصنيع٣) انتبه من المكملات التي تدعي أنها تقوم بنفس عمل دواء معين لأنه ممكن تحتوي على كميات من الأدوية التي تلزمها وصفة طبية٤) انتبه من المكملات التي تزعم أنها "طبيعية" لكن تزعم أنها تعمل مثل المواد المنشطة الممنوعة لأنها قد تحتوي على هذه المواد بدون التصريح عنها في لائحة المكونات٥) انتبه من مكملات الفيتامينات والمعادن التي تحتوي على نسب عالية تفوق الحد الذي ينصح به لأن ذلك قد يؤدي إلى حالات التسمم*&nbsp;الحد الذي ينصح به هو&nbsp;Recommended Dietary Allowance<hr style="text-align: start; caret-color: rgb(0, 0, 0); color: rgb(0, 0, 0);">هناك اجتهادات من باحثين وشركات طبية لتحليل بعض المكملات الغذائية والتحقق من مكوناتها أو فعاليتها. هناك جهات ثالثة معروفة عالمية ويمكنك التحقق &nbsp;من وجود شعارها على المنتج مثل شعار Informed Choice/Sport أو التحقق من الموقع الإلكترونيهذه صور الشركات المعروفة<img src="https://msaaq.s3.eu-central-1.amazonaws.com/academies/13717/Third-Party-Supplemet-Testing.png" class="img-fluid"> هذه لائحة ببعض المواقع الموثوق بها للتحقق من أي مكمل غذائي قبل شرائه:<ul><li><a href="https://sport.wetestyoutrust.com" target="_blank">https://sport.wetestyoutrust.com</a></li><li><a href="https://www.usp.org/verification-services/verified-mark" target="_blank">https://www.usp.org/verification-services/verified-mark</a></li><li><a href="https://www.nsf.org" target="_blank" style="font-size: 1rem;">https://www.nsf.org</a> </li><li><a href="https://www.consumerlab.com" target="_blank">https://www.consumerlab.com</a><a href="https://www.consumerlab.com" target="_blank"></a></li></ul>هذا الرابط يوفر معلومات موثوقة عن المكملات الغذائية ويمكنك قراءة ملخص الأدلة العلمية عن كل مكمل عبر تصفح القائمة ومعرفة كل التفاصيل <ul><li><a href="https://ods.od.nih.gov/Research/Dietary_Supplement_Label_Database.aspx" target="_blank" style="font-size: 1rem;">https://ods.od.nih.gov/Research/Dietary_Supplement_Label_Database.aspx</a>&nbsp; </li></ul> <h4>رسالة أخيرة &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;</h4>الأكل الصحي هو الأساس، وطالما الشخص سليم ويتناول حاجة جسمه من الأغذية المتنوعة (اللحوم والألبان والخضار والفواكه والدهون الصحية) فإن الجسم لا يحتاج إلى مكملات. توجد أصناف أخرى من المكملات لتعزيز الأداء الرياضي وعادة لابد من التحقق من قوة الدليل العلمي للبدأ في أخذها عشان لا تضيع فلوسك في مكملات تظن أنها مفيدة في حين هي لا تفعل شيئًا أو تأثيرها يكاد لا يذكرالمكملات الغذائية غالبًا تزعم ادعاءات لا صحة لها لذا لا تُصدق كل ما يُكتب على المكملات أو كل ما يروج له. سوق المكملات الغذائية في أمريكا يكسب البلايين من الدولارات سنويًا، الموضوع تسويقي بحت في أغلب الحالات. راجع طبيبك وأخصائي التغذية العلاجي للتأكد من حالتك الصحية وإن كنت تحتاج إلى علاج أو نقص غذائي، سوف يصفونه لك. وإن كنت رياضي انتبه في اختيارك للمكملات التي تزعم تحسين الأداء. استخدم مكملات مثل البروتين والكرياتين من شركات معروفة وابحث عن شعار الجهات الثالثة التي تتحقق من جودة ومكونات المكملات الغذائية الرياضيةالهدف من المقال رفع معدل الثقافة والتوعية بعدم الوثوق بأي مكمل يبالغ في ذكر فوائدة بدون أي دليل علمي لاثبات ذلك &nbsp;أ. سندس ملائكة&nbsp;&nbsp;

المكملات الغذائية وكيفية اختيارها والبحث عن ختم الشركات التي تختبر مكونات المكملات الغذائية

هل فعلاً بتكمل غذائك؟

&nbsp; حتى أجاوب هذا السؤال، لابد أولاً أشرح بعض المفاهيم عن طريقة استخدام الجسم للطاقة (الوقود) وقت الراحة ووقت التمرين. وأنت جالس تقرأ هذا المقال، جسمك يستعمل نسبة أكبر من الدهون ونسبة بسيطة من الكربوهيدرات لصنع الطاقة. لماذا؟ &nbsp;لأن الجسم بشكل عام يحاول الحفاظ على مخزون الجلايكوجين في الجسم ولا يكثر من استعماله عند عدم الحاجة. &nbsp; <img class=" size-medium wp-image-535 aligncenter" src="http://box2044.temp.domains/~sundosma/wp-content/uploads/2018/01/fat-burning-zone.jpg?w=600" alt="fat-burning-zone" width="300" height="171"> &nbsp;كلما ازدادت حركتك، زادت نسبة الكربوهيدرات التي تُحْرق للطاقة عن الدهون. وقت التمرين، كلما زادت الشدة، زاد التركيز على الكربوهيدرات لتوفير الطاقة لأنه مصدر أسرع ويفضله الجسم. وكلما قلت الشدة، زادت نسبة حرق الدهون.هل يعني ذلك أن الشخص الذي يريد أن ينقص وزنه عليه التخفيف من شدة التمرين؟ لا. لأنه كل ما زادت شدة التمرين، كلما حرقت سعرات حرارية أكثر وبالتالي نسبة الدهون ستكون أكثر مما يساعدك في خسارة الوزن لأن الهدف من التمارين الهوائية وقت نزول الوزن رفع نسبة حرقك للسعرات الحرارية بشكل عام لذا التركيز على رفع شدة التمرين أو إطالة مدته سيكون مفيد أكثر.الجسم لا يقوم بالتنقل بين مخزون الدهون والكربوهيدرات (سكر الدم والجلايكوجين) في الجسم بل يستعمل كليها لكن بنسب متفاوتة وتختلف هذه النسب حسب شدة التمرين، اللياقة البدنية، الجنس، العمر وعوامل أخرى. فمثلًا، الشخص الرياضي لديه قدرة أعلى على استعمال نسبة أكبر من الدهون لصنع الطاقة عكس الشخص الغير رياضي. والسبب هو أن الخلايا تعودت على الجهد العالي وبتّالي تستطيع التحمل. أيضًا، المايتوكوندريا (جزء من الخلية حيث يتم صنع الطاقة) عند الشخص الرياضي تكون قادرة على العمل بكفاءة أكبر وتزيد أعدادها وأعداد الإنزيمات اللازمة لعملية صنع الطاقة مع التدريب المستمر.&nbsp; <img class="aligncenter wp-image-529" src="http://box2044.temp.domains/~sundosma/wp-content/uploads/2018/01/screen-shot-2012-04-05-at-3-34-25-pm.png?w=600" alt="screen-shot-2012-04-05-at-3-34-25-pm" width="393" height="295"> &nbsp;<h4>وماذا عن البروتين العضلي؟ </h4>يستعمله الجسم لصنع الطاقة عندما يفضي مخزون الكربوهيدرات في الجسم أو تقل قدرته على حرق الدهون. غالبًا نسبة جدًا ضئيلة في أغلب الأحيان وقد تزيد عند سوء التغذية أو التمرين لساعات طولية.هل هناك وقت واحد جميعنا يتحول فيه من استعمال الكربوهيدرات إلى الدهون؟ الجواب لا لأنه كما ذكرنا يعتمد على عوامل كثيرة منها شدة التمرين واللياقة القلبية لذا أرى أنه علميًا غير صحيح أن نقول إن الجسم يبدأ بحرق الدهون بعد ٢٠ دقيقة من التمرين.منطقة حرق الدهون موجودة علميًا (تختلف من شخص لأخر) لكن يسيء فهمها في الوسط الرياضي. موجود على أغلب الأجهزة الرياضية في النوادي جدول يشير إلى العمر ونبضات القلب التي لابد أن نصلها لنحرق الدهون وهذا كما شرحنا ليس الهدف من التمرين. لكن تخفيف أو زيادة شدة التمرين بناءًا على نبضات القلب له استعمالات أخرى مثل أثناء الجري واختيار المنطقة أو الوتيرة التي تريد أن تمرنها. &nbsp; أ. سندس ملائكة&nbsp; &nbsp; &nbsp;<h5 style="text-align: start; caret-color: rgb(0, 0, 0); color: rgb(0, 0, 0);"></h5>

حرق الدهون أثناء التمرين وكيفية استعمال الجسم للطاقة والدهون وهل شدة التمرين لها دور

متى يبدأ حرق الدهون أثناء التمرين؟

مع انشار ثقافة الرياضة والصحة بين افراد المجتمع، ازدادت رغبة بعض الأفراد في الحصول على شهادات علمية في مجال التدريب الشخصي من أجل العمل في النوادي الصحية أو لزيادة المعرفة الشخصية. في المقال الآتي وضحت أشهر الشهادات &nbsp;العلمية المعروفة عالميًا. الاختيار النهائي يرجعلك وهدفي من المقال مساعدتك تتخذ القرار وزيادة معرفتك. وإن لم يكن لديك اهتمام في الحصول على الشهادة، مهم تعرف من أين حصل مدربك الشخصي على مؤهلاته <h4>المتطلبات العامة لأغلب الشهادات هي:</h4>١. تعدي الإختبار ٢. العمر ١٨ سنة فما فوق ٣. شهادة ثانوية عامة أو دبلوم ٤. متدرب في الإسعافات الأولوية والإنعاش القلبي الرئوي ملاحظة: كثير من المستشفيات تقدم الدورة بمبلغ معين أو&nbsp;لو كنت طالب ممكن تكون مجانية في المستشفى التابعة للجامعة <img class=" wp-image-485 aligncenter" src="http://box2044.temp.domains/~sundosma/wp-content/uploads/2017/09/top-5-personal-training-certifications.jpg" alt="top-5-personal-training-certifications" width="324" height="324"> <h4>&nbsp;بعض من المنظمات العالمية التي تمنح شهادة التدريب الشخصي:</h4><h4>١. الجامعة الأمريكية للطب الرياضي</h4>(American College of Sports Medicine (ACSM<a href="https://www.acsm.org/get-stay-certified/get-certified/health-fitness-certifications/personal-trainer">https://www.acsm.org/get-stay-certified/get-certified/health-fitness-certifications/personal-trainer </a>تعتبر من أقوى الشهادات وكثير من جامعات العلوم الرياضية تنصح طلابها بهذه الشهادة إذا كان عندهم اهتمام في التدريب الشخصي &nbsp;وكمنظمة، لها حضور قوي في مجال البحث العلمي. كبرنامج، تركز كثير على مبدأ تعزيز الصحة وكيفية تعديل الرياضة حسب الحالة المرضية. هذه المنظمة أيضًا لها كتب في مجال الطب الرياضي، التغذية والتدريب. توفر شهادات أخرى مختصة مثل فسيولوجية الجهد البدني تجديد الرخصة يكون كل ٣ سنوات ومطلوب ٤٥ ساعة تعليمية&nbsp; هذه المنظمة توفر شهادات أخرى منها شهادات اكلينيكية وشهادات عامة ومنها التالي: Group Exercise Intsrtcutor, Exercise Physiologist or Clinical Exercise Phsyiologist وهناك شهادات مختصة أكثر اذا أردت أن تعمل مع المرضى مثل Exercise is Medicine or Certified Cancer Exercise Trainer <a href="https://www.acsm.org/get-stay-certified/get-certified/specialization" target="_blank">https://www.acsm.org/get-stay-certified/get-certified/specialization</a><a href="https://www.acsm.org/get-stay-certified/get-certified/specialization"></a> <h4>&nbsp;٢. المنظمة الوطنية لتمارين التقوية والتكيف الرياضي</h4>&nbsp; (National Strength and Conditioning Association (NSCM<a href="https://www.nsca.com/certification/nsca-cpt/">https://www.nsca.com/certification/nsca-cpt/ </a>تجديد الرخصة يكون كل سنتين ومطلوب ٢٠ ساعة تعليمية&nbsp; &nbsp;هذه المنظمة معروفة بشهادة "القوة والتكيف" أكثر من شهادة التدريب الشخصي لأنها أقوى منظمة تقدمها وهدف هذا البرنامج تدريب الرياضيين لتحسين الأداء الرياضي وهي شهادة مختصة أكثر من التدريب الشخصي. هذه الشهادة بالتحديد تتطلب وجود بكالوريس عكس الشهادات الأخرى المذكورة في هذا المقال. رابط لمعرفة الشهادة الأخرى التي أتحدث عنها <a href="https://www.nsca.com/certification/cscs/">https://www.nsca.com/certification/cscs/ </a>توفر هذه المنظمة شهادات أخرى يمكنكم زيارة موقعهم للتفاصيل &nbsp; <h4>&nbsp;٣. الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي</h4>&nbsp;(National Academy of Sports Medicine (NASM)&nbsp; <a href="https://www.nasm.org/become-a-personal-trainer" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.nasm.org/become-a-personal-trainer </a>هذه الشهادة معروفة في الوسط الرياضي وكثير من النوادي تعتمدها. شخصيًا اطلعت على محتواها ولدي الكتاب (لسا ما اختبرت، لكن من &nbsp;ضمن اهتماماتي أكملها). شهادة معتمدة وتعتمد على نموذج تدريب الأداء الأمثل ويهمهم كثير التدرج في التمارين وتقييم الحالة قبل التقدم في شدة التماريين . لديهم شهادات متخصصة أكثير في مجال التأهيل والتصحيح تجديد الرخصة يكون كل سنتين ومطلوب ٢٠ ساعة تعليمية&nbsp; &nbsp; <h4>&nbsp;٤. المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية</h4>(American Council on Exercise (ACE<a href="https://www.acefitness.org/fitness-certifications/personal-trainer-certification/default.aspx" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.acefitness.org/fitness-certifications/personal-trainer-certification/default.aspx </a>هذه المنظمة معروفة في الوسط الرياضي وكثير من النوادي تعتمدها. مثل المنظمات السابقة، لديهم مبدأهم في التدريب الرياضي وهو التدريب المتكامل للياقة البدنية. شهادة ممتازة لو حابب تشتغل مع عامة الناس وخصوصًا لخسارة الوزن وماشابه تجديد الرخصة يكون كل سنتين ومطلوب ٢٠ ساعة تعليمية&nbsp; &nbsp;<h4>٥. الجمعية العالمية للعلوم الرياضية</h4>(International Sports Science Association (ISSA<a href="https://www.issaonline.edu/certification/personal-trainer-certification/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.issaonline.edu/certification/personal-trainer-certification/ </a>&nbsp; &nbsp; كل الشهادات السابقة معتمدة من اللجنة الوطنية لوكالات التصديق ماعدا هذه الشهادة، حسب موقعهم، عندهم اعتماد مجلس التدريب والتعليم عن بعد. هذه الشهادة يمكن أشهرهم في الوسط الرياضي في الشرق الأوسط لأنها لا تتطلب حضور للمركز لأخذ الاختبار. تختبر من البيت عكس الشهادات الأخرى الاختبار يتطلب الحضور لمركز لتختبر أونلاين تجديد الرخصة يكون كل سنتين ومطلوب ٢٠ ساعة تعليمية&nbsp; -------------------- جميع هذه المنظمات لديها شهادات أخرى في مجال الرياضة، التمارين، التغذية وغيرها مثل مدرب لياقة بدنية للمجموعات وبعض الشهادات المتقدمة التي تتطلب شهادة جامعية في مجال محدد كالعلوم الرياضية أو التغذية، وممكن تتصفع مواقعهم لو عندك اهتمام في شهادات مماثلة المنظمات تختلف في أسعارها وسمعتها في المجال الرياضي وأيضًا بعضها أونلاين وبعضها لابد تشتري الكتب. الأفضل لك انك تتصفح مواقعم لتجد ما يناسب اهتماماتك. بعض المنظمات تهتم بالمواد الأساسية كعلم الوظائف والتشريح وبعضها تركز على التطبيق العملي اذا كان هدفك من الشهادة العمل في نادي رياضي، الأفضل استشارة المؤسسة عن الشهادة التي يفضلونها وجدت مقال جدًا مفيد ومفصل وفيه الأسعار يفيدك لو حابب تقرأ أكثر عن هذه الشهادات <a href="https://www.ptpioneer.com/best-personal-trainer-certification-guide/">https://www.ptpioneer.com/best-personal-trainer-certification-guide/ </a><img class=" wp-image-483 aligncenter" src="http://box2044.temp.domains/~sundosma/wp-content/uploads/2017/09/mj-618_348_do-you-need-a-personal-trainer.jpg" alt="mj-618_348_do-you-need-a-personal-trainer" width="492" height="277"> &nbsp;<h5 style="text-align: start; caret-color: rgb(0, 0, 0); color: rgb(0, 0, 0);"></h5><h5 style="text-align: start; padding: 0px; margin: 10px 0px; -webkit-font-smoothing: antialiased; font-family: Roboto; line-height: 24px; color: rgb(68, 68, 68); font-size: 16px;"></h5><h5 style="text-align: start; padding: 0px; margin: 10px 0px; -webkit-font-smoothing: antialiased; font-family: Roboto; line-height: 24px; color: rgb(68, 68, 68); font-size: 16px;"></h5><h5 style="text-align: start; padding: 0px; margin: 10px 0px; -webkit-font-smoothing: antialiased; font-family: Roboto; line-height: 24px; color: rgb(68, 68, 68); font-size: 16px;"></h5><h5 style="text-align: start; padding: 0px; margin: 10px 0px; -webkit-font-smoothing: antialiased; font-family: Roboto; line-height: 24px; color: rgb(68, 68, 68); font-size: 16px;"></h5><h5 style="text-align: start; padding: 0px; margin: 10px 0px; -webkit-font-smoothing: antialiased; font-family: Roboto; line-height: 24px; color: rgb(68, 68, 68); font-size: 16px;"></h5><h5 style="text-align: start; padding: 0px; margin: 10px 0px; -webkit-font-smoothing: antialiased; font-family: Roboto; line-height: 24px; color: rgb(68, 68, 68); font-size: 16px;"></h5><h5 style="text-align: start; padding: 0px; margin: 10px 0px; -webkit-font-smoothing: antialiased; font-family: Roboto; line-height: 24px; color: rgb(68, 68, 68); font-size: 16px;"></h5><h5 style="text-align: start; padding: 0px; margin: 10px 0px; -webkit-font-smoothing: antialiased; font-family: Roboto; line-height: 24px; color: rgb(68, 68, 68); font-size: 16px;"></h5><h5 style="text-align: start; padding: 0px; margin: 10px 0px; -webkit-font-smoothing: antialiased; font-family: Roboto; line-height: 24px; color: rgb(68, 68, 68); font-size: 16px;"></h5><h5 style="text-align: start; padding: 0px; margin: 10px 0px; -webkit-font-smoothing: antialiased; font-family: Roboto; line-height: 24px; color: rgb(68, 68, 68); font-size: 16px;"></h5><h5 style="text-align: start; padding: 0px; margin: 10px 0px; -webkit-font-smoothing: antialiased; font-family: Roboto; line-height: 24px; color: rgb(68, 68, 68); font-size: 16px;"></h5>

شهادات التدريب الشخصي وكيف تصبح مدرب شخصي

كيف تصبح مدرب شخصي؟

شهادات تدريبية في التغذية

الشهادات التدريبية في مجال التغذية

إحصاءات جوجل - Google Analytics

Google Tag Manager

Meta Pixel

حوالات بنكية - Bank Transfer

تاب - Tap

#121212

Header - هيدير

Footer - فوتير

ورشات عمل ومحاضرات علمية تساعدك تفهم جسمك وعلاقتك مع الأكل وتحسن أدائك الرياضي