من فترة كانت لدي مشكلة واضحة، أعرف حلها، أعرف مدى أهمية وضع الخطة وتفاصيلها نوعًا ما كانت واضحة بالنسبة لي، لكن كنت أؤجل العمل والحقيقة لا أعرف لماذا. حقيقة أنا لا أؤمن بمبدأ "ما عندي وقت" وأحب أكون صريحة أكثر مع نفسي وأقل: "هذا الشيئ ليست من أولوياتي حاليًا". ومن يومين كنت أقرأ مقالة تتكلم عن مراحل التغيير المعروفة علميًا بمسمى transtheoretical model stages of change. هذه النظرية تم بدأها من الباحثين Prochaska and DiClemente وتشرح مراحل عملية تغيير السلوك وتستعمل في أبحاث تعديل السلوكيات بشكل كبير. المراحل هي كالتالي: <ul><li value="1">التأمل المسبق (Precontemplation): عدم التفكير في التغيير.</li><li value="2">التأمل (Contemplation): التفكير في التغيير.</li><li value="3">الاستعداد (Preparation): التخطيط للتغيير.</li><li value="4">العمل (Action): تنفيذ التغيير.</li><li value="5">الاستمرارية (Maintenance): الحفاظ على التغيير.</li></ul>حسب موقعك في هذه المراحل، راح تختلف الطريقة الي لابد المتخصص يتعامل معاك فيها. فإذا اعتبرت نفسي طرف ثالث أحتاج أتعامل معاه، فأنا عديت المراحل الأولى ووقفت في مرحلة التنفيذ والعمل. والحقيقة كل ما كان السلوك معقد ومرتبط بقيم ومحاور عميقة، كل ما كان تنفيذ الخطة واتخاذ قرارات أصعب علينا. أحيانًا ممكن نظل في نفس المرحلة لسنين بدون أي تحرك مننا. إذا كان الشخص في أول مرحلة قد يتطلب تكثيف التثقيف وفهم المشكلة ومدى تأثيرها لكن شخص في مرحلة العمل يحتاج خطة عمل واضحة قابلة للتنفيذ والقياس وبأهداف فيها خطوات صغيرة محددة. معرفة موقع الشخص في هذه المراحل الخمسة يساعدنا نستعمل الاستراتيجيات المناسبة لمساعدته للتحرك إلى المرحلة التالية.د. سندس ملائكة

سندس ملائكة

مراحل التغيير الخمسة والاستراتيجية المناسبة لكل مرحلة منها

عام

أين أنت في رحلة التغيير؟

دليل الرياضي للمكملات الغذائية (الجزء الثاني)&nbsp;حقيقة بدأت كتابة هذا المقال بعد قضائي وقت طويل مع أختي المشاركة في الألعاب السعودية ومحاولة تحديد أي المكملات مناسبة وأيهم ما عليها ختم شركة قامت بفحصها فنصحتها أنها ما تخاطر بكل بساطة. صعب جدًا تحديد إذا المكمل آمن أو لا لرياضي لذلك أعرف رياضيين محترفين يقومون بشراء المكملات من الشركات الأم وبنفسهم لأنه حتى طريقة النقل، التخزين، والحفظ ممكن تغير في تفاعل المركبات الموجودة في المكمل. لذلك دائمًا تلاقي مختصين يقولون: تبغا تأخذ مكمل، حط في بالك أنه على ضمانتك وأنت تتحمل المسؤولية.&nbsp;&nbsp;ذكرت في المقال السابق خطوات طويلة وكثيرة تساعدك، في هذا المقال بأتكلم عن بعض الشركات المعروفة وألية عملها.&nbsp;شركة&nbsp;LGC ASSURE&nbsp;هي شركة عالمية متخصصة في العلوم الحياتية وتضم عدة برامج وأدوات متخصصة في مجالات عديدة، بالمسبة لفحص المكملات، أشهرهم هي&nbsp;Informed Choice &amp; Informed Sport.الفرق بين&nbsp;Informed Choice&nbsp;و&nbsp;Informed Sport&nbsp;&nbsp;كجهات فحص يجي في عدة نواحي، مثل طريقة الاختبار، مين جمهورهم، وكيف الناس تقدر تدور عليهم. خليني أوضح لك بطريقة أبسط:&nbsp;<ol><li value="1">تكرار الاختبارات:</li><li value="2"><ul><li value="1">Informed Sport:&nbsp;&nbsp;كل دفعة من المنتج يتم اختبارها قبل طرحها في السوق، بالإضافة إلى الاختبارات العشوائية بعد الاعتماد لضمان جودة المنتج باستمرار.</li><li value="2">Informed Choice:&nbsp;&nbsp;يتم شراء المنتجات من الأسواق ومن المتاجر عبر الإنترنت، وتجري اختبارات عشوائية شهرية لضمان سلامة المنتج. تُختبر دفعة واحدة على الأقل كل شهر.</li></ul></li><li value="2">الاعتماد:</li><li value="3"><ul><li value="1">كلا البرنامجين يستخدمان أساليب معتمدة وفقًا لمعيار&nbsp;ISO 17025&nbsp;لضمان دقة النتائج.</li></ul></li><li value="3">الانتشار العالمي:</li><li value="4"><ul><li value="1">Informed Sport:&nbsp;&nbsp;معترف به دوليًا في أكثر من 36 دولة ويتم اعتماده من قبل العديد من المنظمات الرياضية ومنظمات مكافحة المنشطات.</li><li value="2">Informed Choice:&nbsp;&nbsp;برنامج عالمي لضمان الجودة مع منتجات معتمدة من أكثر من 36 دولة.</li></ul></li><li value="4">التقييم قبل الاعتماد:</li><li value="5"><ul><li value="1">يتم تقييم المنتج والمكونات، ويجب تقديم 3 عينات على الأقل من المنتج النهائي للفحص، بالإضافة إلى عينة إضافية للتخزين.</li></ul></li></ol>&nbsp;باختصار:<ul><li value="1">Informed Sport&nbsp;&nbsp;يركز على الرياضيين المحترفين والهواة ويضمن لهم منتجات خالية من المواد المحظورة في المنافسات الرياضية.</li><li value="2">Informed Choice&nbsp;&nbsp;يركز على المستهلكين العاديين لضمان حصولهم على منتجات آمنة وخالية من المواد الضارة.</li></ul>&nbsp;الختم يفرق حسب البلد المصنع كذلك، مثلًا في فيديو على انستاجرام شاركته مؤخرًا تلاقي نفس المكمل اشتريته من بريطانيا عليه ختم، لكن المكمل نفسه من متجر الإمارات ما كان عليه نفس الختم لذلك مهم دائمًا التأكد وما تعتمد على اسم المنتج أو الشركة فقط.&nbsp;

دليل الرياضي لفحص المكملات الغذائية عن طريق شركات متخصصة للتأكد من خلوها من المواد المحظورة وتتطابق الملصق الغذائي مع المكونات

دليل الرياضي للمكملات (الجزء الثاني)

بعد جهد واستمرار وعناء طويل، إحدى عملائي اجتازت التصفيات وتأهلت للمنافسة في الألعاب السعودية لعام ٢٠٢٤ وهي حاليًا مليانة حماس وتأهب استعدادًا للمباريات القادمة. أخبرتها بما أنه اختارت قرار التنافس، لابد أن نتأكد من أن جميع المكملات التي تتناولها آمنة، لا تحتوي على ملوثات، وعليها شعار معمل مختبري تأكد من جودة تصنيعها وخلوها من الشوائب. كانت لديها ١٠ مكملات تأخذها، بعد التحقق منهم، فضلنا على اثنين فقط والباقي تم ايقافهم. والحقيقة هذا الموقف هو الي شجعني أكتب هذه المقالة لمساعدة كل رياضي متنافس قد لا يتوفر له الدعم أو المعرفة أنه يقوم بسلوكيات قد تمنعه من المشاركة أو تدخله في تحقيق ومشاكل بعد فوزه بالجائزة (فالكم الفوز ان شاء الله).خليني أشرح لك كم نقطة، لضمان منافسة شريفة، تعد مكافحة المنشطات جزءًا لا يتجزأ من الحفاظ على نزاهة الرياضة وتكافؤ الفرص بين الرياضيين. تعمل&nbsp;اللجنة السعودية لمكافحة المنشطات&nbsp;على تطبيق المعايير الدولية لمكافحة المنشطات بالتعاون مع المنظمات العالمية مثل الوكالة العالمية لمكافحة المنشطات&nbsp;WADA&nbsp;طبعًا أضمن طريقة هي عدم تناول أي مكمل ونقطة على السطر. لكن إذا كان الرياضي مهتم بدعم غذائية بمكمل، لابد يتأكد من جودة المكمل، عدم تناول أي مكمل لا يعرف تفاصيله لأنه يمكن أن تحتوي بعض المكملات على مواد محظورة غير مدرجة على الملصق، لذا يجب توخي الحذر عند شراء المكملات من مصادر غير موثوقة.في بعض الحالات الطبية، قد يحتاج الرياضي إلى استخدام مواد محظورة كجزء من العلاج. في هذه الحالة، يجب على الرياضي التقدم بطلب للحصول على إعفاء علاجي&nbsp;من اللجنة السعودية لمكافحة المنشطات لضمان موافقة رسمية قبل الاستخدام. خلينا نبدأ بتعريف بسيط لماهي المكملات؟أنواع المكملات الغذائية:<ul><li value="1">الأطعمة الوظيفية:&nbsp;الأغذية المدعمة بمواد إضافية خارج تركيبتها الغذائية الأساسية (مثل الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن).</li><li value="2">الأطعمة الرياضية:&nbsp;توفر الطاقة والمغذيات بشكل ملائم مثل المشروبات الرياضية والجيل.</li><li value="3">المغذيات المفردة:&nbsp;الفيتامينات، المعادن، الأعشاب، أو المنتجات الأخرى في أشكال مركزة.</li><li value="4">المنتجات المتعددة المكونات:&nbsp;التي تحتوي على مزيج من المكونات لتحقيق أهداف محددة.</li></ul>&nbsp;إرشادات اللجنة الأولمبية الدولية تنص بضرورة التحري عن جودة المكملات:<ul><li value="1">يُنصح بإجراء تقييم غذائي كامل للرياضي قبل اتخاذ قرار باستخدام المكملات.&nbsp;خلينا نكون صادقين، كثير من الأفراد يأخذوا مكملات لا يحتاجونها ولا يوجد دليل علمي كافي يبرر أخذها.</li><li value="2">يجب الاعتماد على التجارب السريرية العشوائية والمراجعات المنهجية لتقييم فعالية المكملات، ومن مختص أعترف لك، صعب جدًا تقييم فعالية مكمل لا يوجد عليه دليل علمي كافي.</li><li value="3">لا بد من اختبار المكملات في بيئة التدريب قبل استخدامها في المنافسات لضمان عدم وجود آثار جانبية أو نتائج سلبية.&nbsp;اش فائدة مكمل أول ما تأخذه يؤثر عليك سلبيًا في المنافسة؟ بلاش منها.</li></ul>&nbsp;ليش أصلا الرياضي يأخذ مكمل؟ هناك أسباب كثيرة لكن ممكن نلخصها كالاتي:<ol><li value="1">تصحيح أو منع نقص المغذيات:&nbsp;يستخدم الأشخاص المكملات لتعويض نقص الفيتامينات أو المعادن الذي قد يؤثر على الصحة أو الأداء الرياضي.&nbsp;تخيل معي عندك نقص فيتامين دال مثلا أو أنيميا، هنا دور المكمل صار علاجي.</li><li value="2">توفير الطاقة والمغذيات بطريقة مريحة:&nbsp;يمكن أن تكون المكملات مصدرًا سريعًا وسهلًا للطاقة والبروتينات، خاصة في أوقات التدريب أو التنافس عندما يكون تناول الأطعمة غير ممكن أو وقت السفر.</li><li value="3">تحسين الأداء الرياضي المباشر:&nbsp;يعتقد العديد من الرياضيين أن بعض المكملات تعزز الأداء البدني بشكل مباشر أثناء المنافسات، مثل الكافيين والكرياتين.</li><li value="4">الفوائد غير المباشرة:&nbsp;بعض المكملات تساعد في تحسين القدرة على التدريب بفعالية، تحسين التعافي بعد التمرين، تقليل خطر الإصابات، أو تحسين التكوين الجسدي (الكتلة العضلية والدهون).</li><li value="5">تحسين المزاج والصحة العامة:&nbsp;بعض المكملات تُستخدم لتحسين الصحة العقلية، المزاج، أو تقليل الألم العضلي والمفصلي.</li><li value="6">أسباب مالية أو ترويجية:&nbsp;بعض الرياضيين يتناولون المكملات بسبب رعايات تجارية أو لأن المنتجات تُقدم لهم مجانًا.</li><li value="7">استخدام احتياطي:&nbsp;يتناول البعض المكملات كإجراء احترازي لضمان عدم حدوث نقص في المغذيات، حتى لو لم يكن لديهم نقص حقيقي.</li><li value="8">الضغط من المنافسين أو المجتمع:&nbsp;في بعض الحالات الرياضي يأخذ مكمل عشان الناس في رياضته يأخذونه فيبغى يكون مثلهم.</li></ol>&nbsp;خليني أشاركك استراتيجيتي الشخصية المبنية على الأدلة العلمية قبل ما أنصح بمكمل.الخطوة الأولى: التأكد من وجود دليل علمي واضحكيف تتحقق؟<ul><li value="1">البحث عن الدراسات العلمية الموثوقة:&nbsp;قبل أن تبدأ باستخدام أي مكمل غذائي، ابحث عن الدراسات العلمية المنشورة حوله. يمكنك التحقق من المواقع العلمية المعروفة مثل&nbsp;PubMed&nbsp;أو البحث في مجلات التغذية الرياضية المرموقة.</li><li value="2">التحقق من الفعالية المثبتة علميًا:&nbsp;ليس كل ما يعد به المصنعون صحيحًا. تأكد أن المكمل الغذائي قد أثبت فعاليته في دراسات مستقلة وليس فقط من خلال تقارير الشركة المصنعة.</li><li value="3">استشارة مختصين:&nbsp;إذا كنت غير متأكد من الأدلة العلمية المتاحة، استشر مختصًا في التغذية الرياضية أو طبيبًا مختصًا في مكافحة المنشطات للتأكد من فعالية المنتج.</li></ul>&nbsp;علامات يجب أن تبحث عنها:<ul><li value="1">هل تم إجراء التجارب على البشر؟</li><li value="2">هل الدراسة مستقلة أم مدعومة من الشركة المصنعة؟</li><li value="3">هل تمت مراجعة النتائج من قبل خبراء مستقلين؟</li></ul>&nbsp;صورة لهرم الأدلة العلمية&nbsp;<img src="https://cdn.msaaq.com/posts/251244/evidence.jpg" alt="">الخطوة الثانية: التحقق من جودة المكمل الغذائيكيف تتحقق؟<ul><li value="1">التأكد من أن المنتج معتمد من جهات مستقلة:&nbsp;ابحث عن المكملات التي تحمل شهادات من جهات مثل&nbsp;NSF&nbsp;أو&nbsp;Informed-Sport&nbsp;أو&nbsp;Informed-Choice، وهي جهات تعتمد المكملات الغذائية بعد اختبارها للتأكد من خلوها من المواد المحظورة.</li><li value="2">التحقق من المكونات المدرجة على الملصق:&nbsp;تأكد من أن جميع المكونات مذكورة بوضوح على العبوة. إذا وجدت مكونات غير معروفة أو كلمات مثل "خليط خاص"، قد يكون من الأفضل تجنب المنتج.</li><li value="3">البحث عن تقارير الجودة:&nbsp;بعض الشركات تقدم تقارير عن جودة منتجاتها مثل شهادات تحليل&nbsp;(Certificates of Analysis)&nbsp;التي توضح نتائج الاختبارات التي أجريت على المكمل للتحقق من نقاوته وسلامته.</li><li value="4">التأكد من تواريخ الإنتاج والانتهاء:&nbsp;استخدام مكملات منتهية الصلاحية قد يكون ضارًا بالصحة، لذا تأكد من أن المنتج حديث الإنتاج وأن فترة الصلاحية واضحة.</li></ul>نصائح مهمة:<ul><li value="1">المكملات التي لا تحمل علامات الجودة المستقلة قد تحتوي على ملوثات أو مواد محظورة.</li><li value="2">المنتجات التي تباع في متاجر غير موثوقة أو عبر الإنترنت من مصادر غير معروفة قد لا تكون آمنة.</li></ul>&nbsp;&nbsp;الخطوة الثالثة: التحقق من مطابقة المكمل للمعايير الصحية السعوديةكيف تتحقق؟<ul><li value="1">الرجوع إلى اللجنة السعودية لمكافحة المنشطات:&nbsp;تأكد دائمًا من التحقق من المكملات الغذائية مع اللجنة السعودية لمكافحة المنشطات للتأكد من أنها مطابقة للمعايير المحلية ولا تحتوي على مواد محظورة.</li><li value="2">استخدام الأدوات الإلكترونية:&nbsp;استخدم الأدوات المتاحة مثل موقع اللجنة السعودية لمكافحة المنشطات أو الوكالة العالمية لمكافحة المنشطات&nbsp;(WADA)&nbsp;للتحقق من أي مواد محظورة قد تكون موجودة في المكمل الغذائي.</li></ul>&nbsp;الخطوة الرابعة: استشارة أخصائي تغذية رياضيةممكن تشوف الخطوات السبقة معقدة والحقيقة هي فعلا تأخذ وقت ومجهود لذلك قبل أن تقرر استخدام أي مكمل غذائي، استشر أخصائي تغذية رياضية معتمد. المختص يساعدك تعرف إذا فعلا تحتاج هذا المكمل أم هو مضيعة فلوس ويساعدك تختار مكمل آمن اختير بعناية تخضع للاشتراطات المتعارف عليها.في المقالة القادمة، سوف نتحدث عن طريقة البحث عن المكملات في مواقع الشركات مثل&nbsp;Informed Sport&nbsp;والفروقات بينهم. اكتب لي تعليقاتك أو أسئلتك كتعليق على هذا المقال لأحرص على اجابتها في المقالات القادمة.&nbsp;&nbsp;مواقع ومراجع مهمة تفيدك:<ul><li value="1"><a href="https://saadc.com/">اللجنة السعودية لمكافحة المنشطات</a></li><li value="2"><a href="https://www.nsfsport.com/certified-products/">NSF Certified for Sport®&nbsp;online directory of certified products</a></li><li value="3"><a href="https://hasta.org.au/certified">Human and Supplement Testing Australia (HASTA)&nbsp;</a></li><li value="4"><a href="https://choice.wetestyoutrust.com/supplement-search?search">Informed Choice</a></li><li value="5"><a href="https://sport.wetestyoutrust.com/supplement-search">Informed Sport</a></li><li value="6"><a href="https://www.bscg.org/index.php?/certified-drug-free-dietary-supplements/">Banned Substances Control Group</a></li><li value="7">مقالة اللجنة الأولمبية الدولية عن المكملات الغذائية</li><li value="8">Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., Rawson, E. S., Walsh, N. P., Garthe, I., Geyer, H., Meeusen, R., van Loon, L. J. C., Shirreffs, S. M., Spriet, L. L., Stuart, M., Vernec, A., Currell, K., Ali, V. M., Budgett, R. G., Ljungqvist, A., … Engebretsen, L. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete.&nbsp;British journal of sports medicine,&nbsp;52(7), 439–455.&nbsp;<a href="https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027">https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027</a></li></ul>&nbsp;&nbsp;&nbsp;

كيفية اختيار المكمل الغذائي، التحقق من جودته، اشتراطات اللجنة السعودية لمكافحة المنشطات، مكملات تحسن الأداء الرياضي، وكيفية التحقق من الدليل العلمي

دليل الرياضي للمكملات (الجزء الأول)

حقيقة بدأت كتابة هذا المقال محاولة مني لترتيب أفكاري حتى تكون عندي إجابة واضحة عندما يسألني شخص، كيف أعرف أنه أدائي في تحسن بسبب أكلي؟ خلينا نرجع خطوة ورا قبل ما نتكلم في التفاصيل، بشكل مبسط الإنسان يحتاج لكم معين من السعرات الحرارية والمغذيات للوظائف الحيوية الأساسية وعندما يكون هناك جدول رياضي ونشاط بدني عالي، لابد من حساب ذلك ومراعاته في الاستراتيجية وبطبيعة الحال، لابد يكون في وعي وفهم أنها تكون مرنة وقابلة للتعديل حسب المعطيات المتغيرة. إذا نظرنا للعلامات الي تدل أن الشخص ماشي في طريق أخره حفرة، هنا نقصد أكل بكميات لا يدعم أدائه مما يجعله عرضة للإصابة، عرضة لنقص الفيتامينات والمعادن، عرضة للأنيميا، وغيره من المشاكل التي تظهر والتي قد تعرض الشخص لمتلازمة نقص الطاقة النسبي. المشكلة فين؟ للأسف اهتمام الرياضيين بتغذيتهم غالبًا يبدأ عند رغبتهم بخسارة الوزن ففعلًا هو ما أعطى نفسه فرصة يفهم الاستراتيجية المناسب لأداء جيد.&nbsp;كيف نقيس التحسن في الأداء الرياضي؟هذا تخصص لحاله الحقيقة لكن خليني أحاول أشارك مؤشرات بسيطة تسهل عليك متابعة نفسك. ماهي المؤشرات أن أدائي يتحسن؟ مؤشرات قياس الأداء الرياضي تختلف بناءً على نوع الرياضة، ولكن بشكل عام، يمكن تقسيمها إلى عدة فئات أساسية تشمل الجوانب البدنية، القلبية، والعقلية.&nbsp;مؤشرات الأداء البدني:<ul><li value="1">القوة:&nbsp;طبعًا هذه بسيطة، القدرة على رفع أوزان أثقل في تمارين مركبة مثل السكوات والبنش برس.</li><li value="2">التحمل:&nbsp;الجري لمسافات أطول مثلًا.</li><li value="3">السرعة:&nbsp;تلاحظ سرعتك في تحسن عن المعتاط وفي تطور.</li><li value="4">المرونة:&nbsp;زيادة مدى الحركة في المفاصل والقدرة على أداء التمارين بسلاسة.</li><li value="5">التعافي:&nbsp;سرعة التعافي بعد التمارين الشاقة، وخصوصًا لو تمارينك في أيام متتالية.</li></ul>&nbsp;&nbsp;مؤشرات خاصة بالأداء القلبي التنفسي:<ul><li value="1">السعة الهوائية القصوى&nbsp;(VO2 max):&nbsp;أهم وأدق مؤشر للدلالة على اللياقة القلبية ويعني&nbsp;قدرة الجسم على استخدام الأكسجين أثناء التمارين الهوائية.</li><li value="2">معدل ضربات القلب:&nbsp;أنه معدل ضربات القلب أثناء الراحة يقل مؤشر على تحسن اللياقة القلبية التنفسية.</li></ul>&nbsp;&nbsp;مؤشرات الأداء العقلي:<ul><li value="1">التركيز:&nbsp;تلاحظ تحين في تركيزك أثناء التمرين ويقل التشتت.&nbsp;</li><li value="2">التحفيز:&nbsp;تحسين في أنك تحفاظ على المحفز الداخلي الي يخليك تستمر.</li><li value="3">إدارة التوتر:&nbsp;تعاملك مع الحياة ومصادر التوتر يكون بسلاسة أكثر.</li></ul>&nbsp;طبعًا كل هذه الأمور بتلاقي لها استبيانات وأدوات خاصة لقياسها لكن مراقبتك لأهم المؤشرات المهمة بالنسبة لك يكفيك. الأهم هو الحفاظ على الاستمرارية والمرونة في تعديل الاستراتيجية حسب حاجتك والمعطيات المتغيرة. وسع نظرتك فيما يخص استراتيجية تغذيتك وفكر: كيف ممكن أدعم أدائي؟&nbsp;

كيف يمكن قياس تحسين الأداء الرياضي وماهي المؤشرات التي تدل على استراتيجية غذائية جيدة؟

ماهي المؤشرات أن أدائي يتحسن؟

يحكيني محمد أنه دائمًا يفشل في تعديل عاداته الصحية بالرغم من محاولاته المستمرة. هو عنده طموح ورغبة أن يكون "إنسان صحي". سألته: "ماذا تعني لك فكرة أنك إنسان صحي؟" رد بأنه يرى نفسه يصحو مبكرًا، يصلي الفجر، يمارس رياضته في النادي الصباحي بعد الصلاة في المسجد، يفطر فطورًا ملونًا وصحيًا غنيًا بالبروتين، يذهب لدوامه وقهوته الصباحية في يده، لديه وجبة غداء جاهزة متكاملة يأكلها وقت البريك وهناك مكان لتخزين وتسخين تلك الوجبة في العمل، ينتهي من دوامه ويقضي وقتًا مع أسرته أو أصحابه حسب جدوله ويذهب إلى النوم مبكرًا.<blockquote>سألته، طيب ما هو واقعك الفعلي؟</blockquote>رد بأنه دائمًا يصعب عليه الاستيقاظ المبكر لأنه قد ما يحاول دائمًا يسهر، لا يوجد ثلاجة أو مايكرويف في مكان العمل لذا مضطر دائمًا يطلب أكل مع الشباب في الدوام. له فترة يحاول الالتزام في النادي لكنه يتحمس فترة ويطفش بسرعة لأنه لا يعرف ماذا يفعل. ما له نفس يتعلم الطبخ واشتراك الوجبات غالي بالنسبة له وكذلك مبلغ شراء الغداء اليومي ليس منطقيًا له ويعرف أنه سيكون أرخص عليه بكثير لو كان يقدر يجهز وجباته بنفسه.طيب.. نأخذ لحظة ونفكر بصوت عالي، لماذا نصر على أحلام وردية لا تحاكي روتيننا اليومي ولا أسلوب حياتنا؟ لماذا مصرون على رفع سقف توقعاتنا من أنفسنا وندخل في دائرة جلد الذات بسبب أننا اخترنا أهدافًا غير واقعية لنا؟ ومن فضلكم، بلاش من وهم "قوة الإرادة" الذي نظن أنه سوبرمان الذي سوف ينقذنا.الواقعية في تحديد المهام والعادات التي من ضمن نطاق قدرتي تسهل علي المشوار وكلما استمريت في ممارسة تلك العادة وصارت جزءًا من روتيني وهويتي، كلما كانت إمكانية الاستدامة عليها أفضل. ماذا نعني بالاستدامة؟ الاستدامة في مفهوم العادات الصحية تعني اتباع أسلوب حياة ونظام غذائي ونشاط بدني يمكن الحفاظ عليهما على المدى الطويل دون التأثير سلبًا على الصحة أو البيئة. يشير الكاتب جيمس كلير في كتابه المشهور "العادات الذرية" إلى أهمية خلق نظام حياة يعينك على العادات التي ترغب في ممارستها ويشجع على تبني العادات التي تصبح جزءًا من هويتك.الحقيقة هذا الكتاب من كتبي المفضلة وأنصح القارئ به لأنه يوسع لك مبدأ العادات من مجرد روتين أو محاولات مستمرة مصيرها الفشل إلى كيفية التفكير فيها بطريقة مختلفة. يقول الكاتب "أنت لا ترتفع إلى مستوى أهدافك، بل تنخفض إلى مستوى أنظمتك" وهذه الجملة تجعلك تعيد تقييم محاولاتك السابقة لتفهم، فين كان الخلل؟<h4>خليني أشارك خارطة شخصيًا أتبناها قد تساعدك:</h4>-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;خلي أهدافك واقعية (جدًا جدًا).-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;راقب نظام حياتك وافهمه ولا تحاول تسبح عكس تيار قوي. صحيح أن بعض المقاومة متوقعة ومحمودة لكنه لا نريد أن نغوص وننسى الهدف الأساسي.-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;تدرج في التعديل، أعطِ نفسك فرصة تتكيف عليه لكي تقدر تستمر عليه.-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;التكيف، التكيف، التكيف. عقلية يا أسود يا أبيض والصرامة في التفكير ستجعلك من النوع الذي دائمًا يؤجل العمل حتى تظهر من العدم البيئة المثالية الداعمة الموجودة في الأحلام. وهذا يعيدنا لأول نقطة، خلك واقعي واعمل بذكاء وليس بجهد. هل عنك خارطة خاصة بك؟ شاركني في التعليقات.د. سندس ملائكة

هل ممكن الاعتماد على قوة الارادة من أجل تحقيق الأهداف الصحية؟

فخ الأحلام الوردية

&nbsp; اللياقة القلبية العالية مرتبطة بصحة أفضل وتحمي من الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والشرايين (1). من الطرق المثبتة علميًا لتحسين ورفع مستوى اللياقة القلبية ممارسة الرياضة بشكل منتظم وبالتحديد رياضات التحمل أو الكارديو مثل الهرولة٬ الجري٬ السباحة٬ ركوب الدراجة وغيرها (2).<o:p></o:p><o:p>&nbsp;</o:p>الجدول الرياضي الجيد راح يحتوي على أنواع مختلفة من التمارين ذا شدة ومدة مختلفة كذلك ليسمح لك بمدة كافية للاستشفاء الجيد. بعض التمارين قد تكون طويلة ومجهدة وتليها أيام تمارينها بسيطة وخفيفة. لذلك عند كتابة الوصفة الرياضة، نعتني بذكر المدة، عدد التكرارات، والشدة المطلوبة. المدة وكم مرة نعمل التمرين فهمها عادة بديهي لكن معرفة الشدة ممكن يحتاج شرح أكثر لتصل الفكرة. وتنصح التوصيات عادة من التأكد من عمل التمرين بشدة معينة للوصول إلى النتيجة المرغوبة فصحيح أن كل حركة مفيدة وراح تكون في صالح الجسم والعافية لكن للحصول على الفوائد الفسيولوجية المرجوة لابد نتأكد أن يكون التمرين في النطاق المناسب ويمكن استعمال مؤشرات مختلفة لمعرفة شدة التمرين ومنها متابعة نبضات القلب والتي أصبحت في متناول العديد من الأفراد مع انتشار استعمال ساعات الرياضة والساعات الذكية.<o:p></o:p>&nbsp;<h4 class="">نبض القلب وقت الراحة</h4>كل شخص منا لديه نبض قلب وقت الراحة قد يكون من ٦٠-١٠٠ نبض في الدقيقة ومن دلالات اللياقة القلبية العالية عند الرياضيين أن يكون نبض القلب وقت الراحة لديهم أقل من ٦٠ نبض في الدقيقة وقد يصل إلى ٤٥ نبض في الدقيقة عند العدائين المحترفين وذلك لأن لديهم كفاءة عالية.<o:p></o:p>&nbsp;&nbsp;<h4 class="">ما هو أقصى معدل لنبضات القلب؟</h4>بشكل مبسط، هو أقصى عدد انقباضات يستطيع قلبك عمله في الدقيقة الواحدة.<o:p></o:p>هناك عملية حسابية بسيطة لمعرفة أقصى معدل لنبضات القلب وهي ٢٢٠ - العمر ولكن لابد من التنويه بأن تلك المعادلة ليست دقيقة٬ هناك بالتأكيد اختلاف بين الأفراد ولكن يمكن استعمالها بشكل عام.<o:p></o:p>&nbsp;لنفترض أن عمرك ٣٠ عام وأقصى معدل لنبضات القلب لديك هو ١٩٠ نبض في الدقيقة بعدها يمكن حساب النطاقات المختلفة وهي كالمذكورة في الصورة.<o:p></o:p> <img src="https://cdn.msaaq.com/academies/49784/2.png" class="img-fluid" style="width: 100%;">&nbsp;<h4 class="" style="text-align: right;">نطاقات نبضات القلب الخمسة&nbsp;</h4>&nbsp;مع تحديث نظام ساعة أبل٬ هناك إضافة أخرى تستطيع الاستفادة منها وهي تقسيم الشدة إلى ٥ نطاقات من ١ إلى ٥ وهذه الطريقة المعتمدة لتحديد شدة تمرين الجري عند كثير من العدائين فمثلًا قد ينصح مدرب الجري بأن تقوم بعمل تمرين في نطاق ٢ أو زون ٢ كما يطلق عليها لتحسين التحمل لديك وقد ينصحك بتمرين في نطاق ٣ أو ٤ لتحسين العتبة اللاهوائية لديك وهكذا. العدائين يمكن أكثر فئة ممكن يستعملوها، ولكن لعامة الناس ممكن تكون لتحفيزك على أنك تعمل التمرين في الشدة المطلوبة. في الصورة شرح للنطاقات الخمسة وما يعني ذلك من ناحية الشدة.&nbsp;لتحسين قراءات الساعات الرياضية عادة ننصح بارتداء حزام الصدر لتتبع نبضات القلب بشكل دقيق بما أن حساسات الساعة على اليد لا تكون بتلك الدقة عادة. <img src="https://cdn.msaaq.com/academies/49785/3.png" class="img-fluid"> لا تنسى مشاركة رابط المقالة لتعم الفائدة،إذا عندك أي تعلق أو سؤال، اكتبه في التعليقات. تحياتي،أ. سندس ملائكة مراجع علمية: 1)&nbsp;Myers, J., McAuley, P., Lavie, C. J., Despres, J. P., Arena, R., &amp; Kokkinos, P. (2015). Physical activity and cardiorespiratory fitness as major markers of cardiovascular risk: their independent and interwoven importance to health status.&nbsp;Progress in cardiovascular diseases,&nbsp;57(4), 306–314. <a href="https://doi.org/10.1016/j.pcad.2014.09.011" target="_blank">https://doi.org/10.1016/j.pcad.2014.09.011</a>2) O'Donoghue, G., Blake, C., Cunningham, C., Lennon, O., &amp; Perrotta, C. (2021). What exercise prescription is optimal to improve body composition and cardiorespiratory fitness in adults living with obesity? A network meta-analysis.&nbsp;Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity,&nbsp;22(2), e13137.&nbsp;<a href="https://doi.org/10.1111/obr.13137" target="_blank" style="font-size: 1rem; text-align: start;">https://doi.org/10.1111/obr.13137</a>

كيف نراقب نبضات القلب عن طريق الساعة الرياضية لمعرفة شدة التمرين المناسبة

نبضات القلب وشدة التمرين

إحصاءات جوجل - Google Analytics

Google Tag Manager

Meta Pixel

حوالات بنكية - Bank Transfer

تاب - Tap

#121212

Header - هيدير

Footer - فوتير

ورشات عمل ومحاضرات علمية تساعدك تفهم جسمك وعلاقتك مع الأكل وتحسن أدائك الرياضي