&nbsp; اللياقة القلبية العالية مرتبطة بصحة أفضل وتحمي من الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والشرايين (1). من الطرق المثبتة علميًا لتحسين ورفع مستوى اللياقة القلبية ممارسة الرياضة بشكل منتظم وبالتحديد رياضات التحمل أو الكارديو مثل الهرولة٬ الجري٬ السباحة٬ ركوب الدراجة وغيرها (2).<o:p></o:p><o:p>&nbsp;</o:p>الجدول الرياضي الجيد راح يحتوي على أنواع مختلفة من التمارين ذا شدة ومدة مختلفة كذلك ليسمح لك بمدة كافية للاستشفاء الجيد. بعض التمارين قد تكون طويلة ومجهدة وتليها أيام تمارينها بسيطة وخفيفة. لذلك عند كتابة الوصفة الرياضة، نعتني بذكر المدة، عدد التكرارات، والشدة المطلوبة. المدة وكم مرة نعمل التمرين فهمها عادة بديهي لكن معرفة الشدة ممكن يحتاج شرح أكثر لتصل الفكرة. وتنصح التوصيات عادة من التأكد من عمل التمرين بشدة معينة للوصول إلى النتيجة المرغوبة فصحيح أن كل حركة مفيدة وراح تكون في صالح الجسم والعافية لكن للحصول على الفوائد الفسيولوجية المرجوة لابد نتأكد أن يكون التمرين في النطاق المناسب ويمكن استعمال مؤشرات مختلفة لمعرفة شدة التمرين ومنها متابعة نبضات القلب والتي أصبحت في متناول العديد من الأفراد مع انتشار استعمال ساعات الرياضة والساعات الذكية.<o:p></o:p>&nbsp;<h4 class="">نبض القلب وقت الراحة</h4>كل شخص منا لديه نبض قلب وقت الراحة قد يكون من ٦٠-١٠٠ نبض في الدقيقة ومن دلالات اللياقة القلبية العالية عند الرياضيين أن يكون نبض القلب وقت الراحة لديهم أقل من ٦٠ نبض في الدقيقة وقد يصل إلى ٤٥ نبض في الدقيقة عند العدائين المحترفين وذلك لأن لديهم كفاءة عالية.<o:p></o:p>&nbsp;&nbsp;<h4 class="">ما هو أقصى معدل لنبضات القلب؟</h4>بشكل مبسط، هو أقصى عدد انقباضات يستطيع قلبك عمله في الدقيقة الواحدة.<o:p></o:p>هناك عملية حسابية بسيطة لمعرفة أقصى معدل لنبضات القلب وهي ٢٢٠ - العمر ولكن لابد من التنويه بأن تلك المعادلة ليست دقيقة٬ هناك بالتأكيد اختلاف بين الأفراد ولكن يمكن استعمالها بشكل عام.<o:p></o:p>&nbsp;لنفترض أن عمرك ٣٠ عام وأقصى معدل لنبضات القلب لديك هو ١٩٠ نبض في الدقيقة بعدها يمكن حساب النطاقات المختلفة وهي كالمذكورة في الصورة.<o:p></o:p> <img src="https://cdn.msaaq.com/academies/49784/2.png" class="img-fluid" style="width: 100%;">&nbsp;<h4 class="" style="text-align: right;">نطاقات نبضات القلب الخمسة&nbsp;</h4>&nbsp;مع تحديث نظام ساعة أبل٬ هناك إضافة أخرى تستطيع الاستفادة منها وهي تقسيم الشدة إلى ٥ نطاقات من ١ إلى ٥ وهذه الطريقة المعتمدة لتحديد شدة تمرين الجري عند كثير من العدائين فمثلًا قد ينصح مدرب الجري بأن تقوم بعمل تمرين في نطاق ٢ أو زون ٢ كما يطلق عليها لتحسين التحمل لديك وقد ينصحك بتمرين في نطاق ٣ أو ٤ لتحسين العتبة اللاهوائية لديك وهكذا. العدائين يمكن أكثر فئة ممكن يستعملوها، ولكن لعامة الناس ممكن تكون لتحفيزك على أنك تعمل التمرين في الشدة المطلوبة. في الصورة شرح للنطاقات الخمسة وما يعني ذلك من ناحية الشدة.&nbsp;لتحسين قراءات الساعات الرياضية عادة ننصح بارتداء حزام الصدر لتتبع نبضات القلب بشكل دقيق بما أن حساسات الساعة على اليد لا تكون بتلك الدقة عادة. <img src="https://cdn.msaaq.com/academies/49785/3.png" class="img-fluid"> لا تنسى مشاركة رابط المقالة لتعم الفائدة،إذا عندك أي تعلق أو سؤال، اكتبه في التعليقات. تحياتي،أ. سندس ملائكة مراجع علمية: 1)&nbsp;Myers, J., McAuley, P., Lavie, C. J., Despres, J. P., Arena, R., &amp; Kokkinos, P. (2015). Physical activity and cardiorespiratory fitness as major markers of cardiovascular risk: their independent and interwoven importance to health status.&nbsp;Progress in cardiovascular diseases,&nbsp;57(4), 306–314. <a href="https://doi.org/10.1016/j.pcad.2014.09.011" target="_blank">https://doi.org/10.1016/j.pcad.2014.09.011</a>2) O'Donoghue, G., Blake, C., Cunningham, C., Lennon, O., &amp; Perrotta, C. (2021). What exercise prescription is optimal to improve body composition and cardiorespiratory fitness in adults living with obesity? A network meta-analysis.&nbsp;Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity,&nbsp;22(2), e13137.&nbsp;<a href="https://doi.org/10.1111/obr.13137" target="_blank" style="font-size: 1rem; text-align: start;">https://doi.org/10.1111/obr.13137</a>

سندس ملائكة

كيف نراقب نبضات القلب عن طريق الساعة الرياضية لمعرفة شدة التمرين المناسبة

نبضات القلب وشدة التمرين

دليل شامل لبرامج التغذية الإكلينيكية في السعودية وبرامج علوم الأغذية والتغذية

تخصص التغذية: من الألف إلى الياء

&nbsp; ربما وجهة نظر القارئ أنه هذا طلب معتاد لأخصائي التغذية وربما أيضًا توقعاته بأن بعد ما يصله هذا النظام، أهدافه ستتحقق باتباعه ولكن دعني أشرح لك وجهة نظر أخصائية تغذية مارست هذه المهنة لعدة سنوات ولماذا هذا الطلب ليس بالضرورة الحل المناسب لك.<o:p></o:p>&nbsp;عندما تتخذ القرار لتعديل نمط حياتك وطبيعة غذائك، قد تحتار من أين تبدأ. قد يكون الدافع خلف رغبتك بالتغيير محفزات داخلية كرغبة شخصية لنزول الوزن أو محفزات خارجية كنصيحة طبيب لك. تسأل من حولك، مين تنصحوا؟ أحتاج أنزل وزني وأمشي على دايت. وتتواصل مع المتخصص وتتطلب نظام غذائي. المتخصص الجيد راح يحجز لك جلسة استشارة، يأخذ تاريخك الصحي، تفاصيل وجباتك، تفضيلاتك، أي أدوية تتناولها وغير ذلك من التفاصيل ثم يصمم لك عدة أمثلة لبرامج غذائية لتتبعها ويٍتباع معاك لمعرفة التطورات والتحديات.<o:p></o:p>&nbsp;تأخذها بكل حماس، تذهب إلى السوبرماركت لتشتري كل المنتجات من قسم الدايت وتبدأ أول يوم ونسبة التزامك ١٠٠٪. يأتي ثاني يوم، ملتزم لكن الحماس قل والوجبات أصبحت متكررة، يأتي ثاني أسبوع وهناك عزائم متكررة، ما المطلوب؟ أعزل نفسي؟ تعتذر من جمعة وتحضر معك وجبتك في جمعة أخرى. يأتي الأسبوع الثالث وورقة النظام الغذائية لا يمكن ايجادها. ضاعت في المطبخ! تبدأ مشاعر إحساس بالفشل، لا تعلم لماذا لم تستطع الالتزام. هل أنا ضعيف الإرادة؟&nbsp;<o:p></o:p>&nbsp;أنا هنا لأخبرك لا.&nbsp;<o:p></o:p> للأسف تم ربط عدم القدرة باتباع نظام غذائي مكتوب بضعف الإرادة وهذه يمكن أكثر فكرة خاطئة عن مفهوم الإدارة الي يعتبر فهم مزيف عندما يرتبط بهذه الفكرة. مهما كان النظام الغذائي مرن، فكرة أنك تمشي على رأي شخص أخر لمكونات وجباتك ليست بالضرورة أفضل حل. هل عشان النظام بيقول لازم تأكل دجاج تقوم تغصب نفسك تأكل دجاج؟ حدثني عن المعقول! تعديل الغذاء لابد يكون من الجذور وهي تبدأ عندك وداخل بيتك. ربما تظن أنه النظام الغذائي المكتوب أسهل، ما تحتاج تفكر، الكمية والأكل مكتوب ومحسوب، كل الي عليك تطبق وخلاص لكن أنت بنفسك شفت، غير مستدام. النظام الغذائي الي يكون مفصل ومصمم على مزاجك ورغباتك وطبيعة عاداتك ما راح يكون خيار متاح إلا لو كان المتخصص الي تتابع معه عنده الوقت والإمكانيات لعمل ذلك.&nbsp;<o:p></o:p>&nbsp;دعني أخبرك عن حل أمثل..<o:p></o:p>&nbsp;ربما الحل المناسب لك تفهم أساسيات التغذية وتتعلم كيف تعدل كمية أكلك الحالي بطريقة تدعم هدفك. نعم هذا الحل يأخذ وقت أطول، يحتاج صبر وعزيمة لكن نتيجته مستمرة عكس الحلول الأخرى المؤقتة. أنت ما تحتاج ورقة تخبرك ماذا يجب عليك أن تفطر، تتغدى وتتعشى. أنت تحتاج تتعلم (أو تعمل مع متخصص) لتفهم ما هو احتياج جسمك، كيف تحصل عليه، وكيف تتعامل مع مزاجك المتغير (شيء طبيعي جدًا) والالتزامات العائلية والمناسبات المتكررة.<o:p></o:p>&nbsp;طبيعة أكلنا متغيرة وتتأثر بعوامل عديدة منها الحالة المادية، رغبتنا، مسؤولياتنا العائلية، الحالة الصحية، المزاج، مكان العمل وغيره من العوامل. لذا فهم هذه العوامل ومحاولة مواكبتها بدل مقاومتها راح يعطي نتيجة أفضل وحل مستدام أكثر.&nbsp;<o:p></o:p>&nbsp;ممكن يكون الحل أسهل مما تتوصل، تقليل كمياتك الحالية أو تعديل وصفاتك وطريقة طبخك. من ناحية علم السلوكيات، كل ما كان التغيير صغير وسهل عليك، كل ما زادت قدرتك على تحقيقه وأيضًا ثقتك بقدراتك نفسها تكون أعلى كذلك.&nbsp; كلما تعقمت في فهم العوامل المؤثرة على اختياراتنا، سلوكنا، علاقتنا مع الأكل، كل ما نظرتك لتعديل أسلوب أكلك راح تختلف وتصير شاملة أكثر. الصحة أوسع من اختزالها في جدول يحدد وجباتك.&nbsp;<o:p></o:p> إذا كنت مهتم بتعلم أساسيات التغذية وكيف تعدل طبيعة أكلك بنفسك، أنصحك ببرنامج <a href="https://courses.sundosmalaikah.com/courses/improve-your-eating-habits" target="_blank">"كيف تحسن أكلك بسهولة ووعي"</a>.&nbsp;&nbsp;&nbsp;إذا كنت تعاني من الجوع العاطفي، قد يناسبك تجربة<a href="https://courses.sundosmalaikah.com/courses/understanding-hunger" target="_blank"> مذكرة الأكل الواعي</a>.&nbsp; أ. سندس ملائكة&nbsp;

لماذا الأنظمة الغذائية تفشل وكيف ممكن تعدل نمط غذائك بطريقة مستدامة

لماذا لا تعطيني نظام غذائي؟

في هذا البرنامج راح نتطرق إلى أنواع الجوع الأربعة وشرح كل نوع منها بالتفصيل وكيفية التعامل معه. الاستماع إلى إشارات الجوع والشبع ليس بتلك السهولة عند بعض الأشخاص وراح نشرج لماذا قد يكون هناك بعض من الصعوبة واش ممكن نعمل عشان نقلل من هذه المشكلة البرنامج يوفر لك مذكرة لمدة سبعة أيام وأوراق عمل فيها تمارين وأسئلة تساعدك تسجل الوجبات وتكتشف طبيعة الجوع الذي تستجيب إليه عادة. التمارين هدفها زيادة الوعي حول اختياراتك ومساعدتك للتعلم أكثر عن علاقتك مع الأكل&nbsp;<div> </div>

في هذا البرنامج راح نتطرق إلى أنواع الجوع الأربعة وشرح كل نوع منها وكيفية التعامل معه. في نهاية البرنامج، توجد مذكرة فيها تمارين وأسئلة تساعدك تسجل الوجبات وتكتشف طبيعة الجوع الذي تستجيب إليه عادة. التمارين هدفها زيادة الوعي حول اختياراتك ومساعدتك للتعلم أكثر عن علاقتك مع الأكل

كيف تفهم جوعك وتستمتع إليه وتتعلم أكثر عن الجوع العاطفي والتعامل معه. برنامج في تمارين لمدة سبعة أيام متتالية تساعدك تفهم نفسك أكثر، تستوعب فين النقاط الي تقدر تشتغل عليها وتمارين تساعدك تلاقي حلول لهذه المواقف أو المشاكل المتكررة

كيف تحسن علاقتك مع الأكل بتفهم جوعك؟

أساسيات التغذية الرياضية وفسيولوجية الجهد البدني بطريقة علمية ولكن تطبيقية

التغذية الرياضية وكيفية تحسين الأداء الرياضي 
أساسيات التغذية الرياضية وفسيولوجية الجهد البدني بطريقة علمية ولكن تطبيقية

<ul><li>فهم كيف يعمل الجسم على توفير الطاقة أثناء الرياضة والجهد البدني</li><li>كيف يتكيف الجسم على الرياضات المختلفة سواء كانت رياضات التحمل أو رياضات القوة</li><li>العوامل الرئيسية المهمة لنجاح الرياضي</li><li>ماهي العلامات التي قد تدل على وجود مشكلة في النظام الغذائي وكيف نعرفها؟</li><li>تعلم كيفية تقييم وحساب احتياج الرياضي من السعرات الحرارية وكيف تؤثر الرياضات المختلفة على الاحتياج</li><li>المغذيات الرئيسية (الكربوهيدرات، البروتين والدهون) وكيفية تقييم الاحتياج</li><li>فهم دور التغذية في الحماية من الإصابات الرياضية</li><li>أساسيات التروية الجيدة ومؤشرات وجود الجفاف وكيفية منع حدوثه</li></ul>

التغذية الرياضية: من هاوي إلى محترف

تعلم أساسيات التغذية وكيفية الوصول إلى الأهداف بسهولة

في هذه الدورة سوف تتعلم أساسيات التغذية بطريقة علمية لكن سهلة التطبيق. راح تساعدك تفهم نفسك وجسمك أكثر وكيف تحسن من طريقة أكلك بطريقة واعية وذكية وكيف تقلل من الهوس والجري خلف أخر الصيحات في عالم الرجيم الي يدخلك في دوامة شرسة صعب تخرج منها&nbsp;

كيف تحسن أكلك بسهولة ووعي؟

تعلم كيف تحسن طريقة أكلك حسب هدفك سواء خسارة وزن أو بناء العضل وكيفية تصميم جدول التمرين الخاص بك بطرق بسيطة مبنية على العلم والبراهين الرصينة

عرض البدايات الواعية

الدليل االشامل للتمارين الرياضية

Google Tag Manager

Meta Pixel

حوالات بنكية - Bank Transfer

تاب - Tap

#121212

Header - هيدير

Footer - فوتير

ورشات عمل ومحاضرات علمية تساعدك تفهم جسمك وعلاقتك مع الأكل وتحسن أدائك الرياضي