بعد جهد واستمرار وعناء طويل، إحدى عملائي اجتازت التصفيات وتأهلت للمنافسة في الألعاب السعودية لعام ٢٠٢٤ وهي حاليًا مليانة حماس وتأهب استعدادًا للمباريات القادمة. أخبرتها بما أنه اختارت قرار التنافس، لابد أن نتأكد من أن جميع المكملات التي تتناولها آمنة، لا تحتوي على ملوثات، وعليها شعار معمل مختبري تأكد من جودة تصنيعها وخلوها من الشوائب. كانت لديها ١٠ مكملات تأخذها، بعد التحقق منهم، فضلنا على اثنين فقط والباقي تم ايقافهم. والحقيقة هذا الموقف هو الي شجعني أكتب هذه المقالة لمساعدة كل رياضي متنافس قد لا يتوفر له الدعم أو المعرفة أنه يقوم بسلوكيات قد تمنعه من المشاركة أو تدخله في تحقيق ومشاكل بعد فوزه بالجائزة (فالكم الفوز ان شاء الله).خليني أشرح لك كم نقطة، لضمان منافسة شريفة، تعد مكافحة المنشطات جزءًا لا يتجزأ من الحفاظ على نزاهة الرياضة وتكافؤ الفرص بين الرياضيين. تعمل&nbsp;اللجنة السعودية لمكافحة المنشطات&nbsp;على تطبيق المعايير الدولية لمكافحة المنشطات بالتعاون مع المنظمات العالمية مثل الوكالة العالمية لمكافحة المنشطات&nbsp;WADA&nbsp;طبعًا أضمن طريقة هي عدم تناول أي مكمل ونقطة على السطر. لكن إذا كان الرياضي مهتم بدعم غذائية بمكمل، لابد يتأكد من جودة المكمل، عدم تناول أي مكمل لا يعرف تفاصيله لأنه يمكن أن تحتوي بعض المكملات على مواد محظورة غير مدرجة على الملصق، لذا يجب توخي الحذر عند شراء المكملات من مصادر غير موثوقة.في بعض الحالات الطبية، قد يحتاج الرياضي إلى استخدام مواد محظورة كجزء من العلاج. في هذه الحالة، يجب على الرياضي التقدم بطلب للحصول على إعفاء علاجي&nbsp;من اللجنة السعودية لمكافحة المنشطات لضمان موافقة رسمية قبل الاستخدام. خلينا نبدأ بتعريف بسيط لماهي المكملات؟أنواع المكملات الغذائية:<ul><li value="1">الأطعمة الوظيفية:&nbsp;الأغذية المدعمة بمواد إضافية خارج تركيبتها الغذائية الأساسية (مثل الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن).</li><li value="2">الأطعمة الرياضية:&nbsp;توفر الطاقة والمغذيات بشكل ملائم مثل المشروبات الرياضية والجيل.</li><li value="3">المغذيات المفردة:&nbsp;الفيتامينات، المعادن، الأعشاب، أو المنتجات الأخرى في أشكال مركزة.</li><li value="4">المنتجات المتعددة المكونات:&nbsp;التي تحتوي على مزيج من المكونات لتحقيق أهداف محددة.</li></ul>&nbsp;إرشادات اللجنة الأولمبية الدولية تنص بضرورة التحري عن جودة المكملات:<ul><li value="1">يُنصح بإجراء تقييم غذائي كامل للرياضي قبل اتخاذ قرار باستخدام المكملات.&nbsp;خلينا نكون صادقين، كثير من الأفراد يأخذوا مكملات لا يحتاجونها ولا يوجد دليل علمي كافي يبرر أخذها.</li><li value="2">يجب الاعتماد على التجارب السريرية العشوائية والمراجعات المنهجية لتقييم فعالية المكملات، ومن مختص أعترف لك، صعب جدًا تقييم فعالية مكمل لا يوجد عليه دليل علمي كافي.</li><li value="3">لا بد من اختبار المكملات في بيئة التدريب قبل استخدامها في المنافسات لضمان عدم وجود آثار جانبية أو نتائج سلبية.&nbsp;اش فائدة مكمل أول ما تأخذه يؤثر عليك سلبيًا في المنافسة؟ بلاش منها.</li></ul>&nbsp;ليش أصلا الرياضي يأخذ مكمل؟ هناك أسباب كثيرة لكن ممكن نلخصها كالاتي:<ol><li value="1">تصحيح أو منع نقص المغذيات:&nbsp;يستخدم الأشخاص المكملات لتعويض نقص الفيتامينات أو المعادن الذي قد يؤثر على الصحة أو الأداء الرياضي.&nbsp;تخيل معي عندك نقص فيتامين دال مثلا أو أنيميا، هنا دور المكمل صار علاجي.</li><li value="2">توفير الطاقة والمغذيات بطريقة مريحة:&nbsp;يمكن أن تكون المكملات مصدرًا سريعًا وسهلًا للطاقة والبروتينات، خاصة في أوقات التدريب أو التنافس عندما يكون تناول الأطعمة غير ممكن أو وقت السفر.</li><li value="3">تحسين الأداء الرياضي المباشر:&nbsp;يعتقد العديد من الرياضيين أن بعض المكملات تعزز الأداء البدني بشكل مباشر أثناء المنافسات، مثل الكافيين والكرياتين.</li><li value="4">الفوائد غير المباشرة:&nbsp;بعض المكملات تساعد في تحسين القدرة على التدريب بفعالية، تحسين التعافي بعد التمرين، تقليل خطر الإصابات، أو تحسين التكوين الجسدي (الكتلة العضلية والدهون).</li><li value="5">تحسين المزاج والصحة العامة:&nbsp;بعض المكملات تُستخدم لتحسين الصحة العقلية، المزاج، أو تقليل الألم العضلي والمفصلي.</li><li value="6">أسباب مالية أو ترويجية:&nbsp;بعض الرياضيين يتناولون المكملات بسبب رعايات تجارية أو لأن المنتجات تُقدم لهم مجانًا.</li><li value="7">استخدام احتياطي:&nbsp;يتناول البعض المكملات كإجراء احترازي لضمان عدم حدوث نقص في المغذيات، حتى لو لم يكن لديهم نقص حقيقي.</li><li value="8">الضغط من المنافسين أو المجتمع:&nbsp;في بعض الحالات الرياضي يأخذ مكمل عشان الناس في رياضته يأخذونه فيبغى يكون مثلهم.</li></ol>&nbsp;خليني أشاركك استراتيجيتي الشخصية المبنية على الأدلة العلمية قبل ما أنصح بمكمل.الخطوة الأولى: التأكد من وجود دليل علمي واضحكيف تتحقق؟<ul><li value="1">البحث عن الدراسات العلمية الموثوقة:&nbsp;قبل أن تبدأ باستخدام أي مكمل غذائي، ابحث عن الدراسات العلمية المنشورة حوله. يمكنك التحقق من المواقع العلمية المعروفة مثل&nbsp;PubMed&nbsp;أو البحث في مجلات التغذية الرياضية المرموقة.</li><li value="2">التحقق من الفعالية المثبتة علميًا:&nbsp;ليس كل ما يعد به المصنعون صحيحًا. تأكد أن المكمل الغذائي قد أثبت فعاليته في دراسات مستقلة وليس فقط من خلال تقارير الشركة المصنعة.</li><li value="3">استشارة مختصين:&nbsp;إذا كنت غير متأكد من الأدلة العلمية المتاحة، استشر مختصًا في التغذية الرياضية أو طبيبًا مختصًا في مكافحة المنشطات للتأكد من فعالية المنتج.</li></ul>&nbsp;علامات يجب أن تبحث عنها:<ul><li value="1">هل تم إجراء التجارب على البشر؟</li><li value="2">هل الدراسة مستقلة أم مدعومة من الشركة المصنعة؟</li><li value="3">هل تمت مراجعة النتائج من قبل خبراء مستقلين؟</li></ul>&nbsp;صورة لهرم الأدلة العلمية&nbsp;<img src="https://cdn.msaaq.com/posts/251244/evidence.jpg" alt="">الخطوة الثانية: التحقق من جودة المكمل الغذائيكيف تتحقق؟<ul><li value="1">التأكد من أن المنتج معتمد من جهات مستقلة:&nbsp;ابحث عن المكملات التي تحمل شهادات من جهات مثل&nbsp;NSF&nbsp;أو&nbsp;Informed-Sport&nbsp;أو&nbsp;Informed-Choice، وهي جهات تعتمد المكملات الغذائية بعد اختبارها للتأكد من خلوها من المواد المحظورة.</li><li value="2">التحقق من المكونات المدرجة على الملصق:&nbsp;تأكد من أن جميع المكونات مذكورة بوضوح على العبوة. إذا وجدت مكونات غير معروفة أو كلمات مثل "خليط خاص"، قد يكون من الأفضل تجنب المنتج.</li><li value="3">البحث عن تقارير الجودة:&nbsp;بعض الشركات تقدم تقارير عن جودة منتجاتها مثل شهادات تحليل&nbsp;(Certificates of Analysis)&nbsp;التي توضح نتائج الاختبارات التي أجريت على المكمل للتحقق من نقاوته وسلامته.</li><li value="4">التأكد من تواريخ الإنتاج والانتهاء:&nbsp;استخدام مكملات منتهية الصلاحية قد يكون ضارًا بالصحة، لذا تأكد من أن المنتج حديث الإنتاج وأن فترة الصلاحية واضحة.</li></ul>نصائح مهمة:<ul><li value="1">المكملات التي لا تحمل علامات الجودة المستقلة قد تحتوي على ملوثات أو مواد محظورة.</li><li value="2">المنتجات التي تباع في متاجر غير موثوقة أو عبر الإنترنت من مصادر غير معروفة قد لا تكون آمنة.</li></ul>&nbsp;&nbsp;الخطوة الثالثة: التحقق من مطابقة المكمل للمعايير الصحية السعوديةكيف تتحقق؟<ul><li value="1">الرجوع إلى اللجنة السعودية لمكافحة المنشطات:&nbsp;تأكد دائمًا من التحقق من المكملات الغذائية مع اللجنة السعودية لمكافحة المنشطات للتأكد من أنها مطابقة للمعايير المحلية ولا تحتوي على مواد محظورة.</li><li value="2">استخدام الأدوات الإلكترونية:&nbsp;استخدم الأدوات المتاحة مثل موقع اللجنة السعودية لمكافحة المنشطات أو الوكالة العالمية لمكافحة المنشطات&nbsp;(WADA)&nbsp;للتحقق من أي مواد محظورة قد تكون موجودة في المكمل الغذائي.</li></ul>&nbsp;الخطوة الرابعة: استشارة أخصائي تغذية رياضيةممكن تشوف الخطوات السبقة معقدة والحقيقة هي فعلا تأخذ وقت ومجهود لذلك قبل أن تقرر استخدام أي مكمل غذائي، استشر أخصائي تغذية رياضية معتمد. المختص يساعدك تعرف إذا فعلا تحتاج هذا المكمل أم هو مضيعة فلوس ويساعدك تختار مكمل آمن اختير بعناية تخضع للاشتراطات المتعارف عليها.في المقالة القادمة، سوف نتحدث عن طريقة البحث عن المكملات في مواقع الشركات مثل&nbsp;Informed Sport&nbsp;والفروقات بينهم. اكتب لي تعليقاتك أو أسئلتك كتعليق على هذا المقال لأحرص على اجابتها في المقالات القادمة.&nbsp;&nbsp;مواقع ومراجع مهمة تفيدك:<ul><li value="1"><a href="https://saadc.com/">اللجنة السعودية لمكافحة المنشطات</a></li><li value="2"><a href="https://www.nsfsport.com/certified-products/">NSF Certified for Sport®&nbsp;online directory of certified products</a></li><li value="3"><a href="https://hasta.org.au/certified">Human and Supplement Testing Australia (HASTA)&nbsp;</a></li><li value="4"><a href="https://choice.wetestyoutrust.com/supplement-search?search">Informed Choice</a></li><li value="5"><a href="https://sport.wetestyoutrust.com/supplement-search">Informed Sport</a></li><li value="6"><a href="https://www.bscg.org/index.php?/certified-drug-free-dietary-supplements/">Banned Substances Control Group</a></li><li value="7">مقالة اللجنة الأولمبية الدولية عن المكملات الغذائية</li><li value="8">Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., Rawson, E. S., Walsh, N. P., Garthe, I., Geyer, H., Meeusen, R., van Loon, L. J. C., Shirreffs, S. M., Spriet, L. L., Stuart, M., Vernec, A., Currell, K., Ali, V. M., Budgett, R. G., Ljungqvist, A., … Engebretsen, L. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete.&nbsp;British journal of sports medicine,&nbsp;52(7), 439–455.&nbsp;<a href="https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027">https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027</a></li></ul>&nbsp;&nbsp;&nbsp;

سندس ملائكة

كيفية اختيار المكمل الغذائي، التحقق من جودته، اشتراطات اللجنة السعودية لمكافحة المنشطات، مكملات تحسن الأداء الرياضي، وكيفية التحقق من الدليل العلمي

دليل الرياضي للمكملات (الجزء الأول)

حقيقة بدأت كتابة هذا المقال محاولة مني لترتيب أفكاري حتى تكون عندي إجابة واضحة عندما يسألني شخص، كيف أعرف أنه أدائي في تحسن بسبب أكلي؟ خلينا نرجع خطوة ورا قبل ما نتكلم في التفاصيل، بشكل مبسط الإنسان يحتاج لكم معين من السعرات الحرارية والمغذيات للوظائف الحيوية الأساسية وعندما يكون هناك جدول رياضي ونشاط بدني عالي، لابد من حساب ذلك ومراعاته في الاستراتيجية وبطبيعة الحال، لابد يكون في وعي وفهم أنها تكون مرنة وقابلة للتعديل حسب المعطيات المتغيرة. إذا نظرنا للعلامات الي تدل أن الشخص ماشي في طريق أخره حفرة، هنا نقصد أكل بكميات لا يدعم أدائه مما يجعله عرضة للإصابة، عرضة لنقص الفيتامينات والمعادن، عرضة للأنيميا، وغيره من المشاكل التي تظهر والتي قد تعرض الشخص لمتلازمة نقص الطاقة النسبي. المشكلة فين؟ للأسف اهتمام الرياضيين بتغذيتهم غالبًا يبدأ عند رغبتهم بخسارة الوزن ففعلًا هو ما أعطى نفسه فرصة يفهم الاستراتيجية المناسب لأداء جيد.&nbsp;كيف نقيس التحسن في الأداء الرياضي؟هذا تخصص لحاله الحقيقة لكن خليني أحاول أشارك مؤشرات بسيطة تسهل عليك متابعة نفسك. ماهي المؤشرات أن أدائي يتحسن؟ مؤشرات قياس الأداء الرياضي تختلف بناءً على نوع الرياضة، ولكن بشكل عام، يمكن تقسيمها إلى عدة فئات أساسية تشمل الجوانب البدنية، القلبية، والعقلية.&nbsp;مؤشرات الأداء البدني:<ul><li value="1">القوة:&nbsp;طبعًا هذه بسيطة، القدرة على رفع أوزان أثقل في تمارين مركبة مثل السكوات والبنش برس.</li><li value="2">التحمل:&nbsp;الجري لمسافات أطول مثلًا.</li><li value="3">السرعة:&nbsp;تلاحظ سرعتك في تحسن عن المعتاط وفي تطور.</li><li value="4">المرونة:&nbsp;زيادة مدى الحركة في المفاصل والقدرة على أداء التمارين بسلاسة.</li><li value="5">التعافي:&nbsp;سرعة التعافي بعد التمارين الشاقة، وخصوصًا لو تمارينك في أيام متتالية.</li></ul>&nbsp;&nbsp;مؤشرات خاصة بالأداء القلبي التنفسي:<ul><li value="1">السعة الهوائية القصوى&nbsp;(VO2 max):&nbsp;أهم وأدق مؤشر للدلالة على اللياقة القلبية ويعني&nbsp;قدرة الجسم على استخدام الأكسجين أثناء التمارين الهوائية.</li><li value="2">معدل ضربات القلب:&nbsp;أنه معدل ضربات القلب أثناء الراحة يقل مؤشر على تحسن اللياقة القلبية التنفسية.</li></ul>&nbsp;&nbsp;مؤشرات الأداء العقلي:<ul><li value="1">التركيز:&nbsp;تلاحظ تحين في تركيزك أثناء التمرين ويقل التشتت.&nbsp;</li><li value="2">التحفيز:&nbsp;تحسين في أنك تحفاظ على المحفز الداخلي الي يخليك تستمر.</li><li value="3">إدارة التوتر:&nbsp;تعاملك مع الحياة ومصادر التوتر يكون بسلاسة أكثر.</li></ul>&nbsp;طبعًا كل هذه الأمور بتلاقي لها استبيانات وأدوات خاصة لقياسها لكن مراقبتك لأهم المؤشرات المهمة بالنسبة لك يكفيك. الأهم هو الحفاظ على الاستمرارية والمرونة في تعديل الاستراتيجية حسب حاجتك والمعطيات المتغيرة. وسع نظرتك فيما يخص استراتيجية تغذيتك وفكر: كيف ممكن أدعم أدائي؟&nbsp;

كيف يمكن قياس تحسين الأداء الرياضي وماهي المؤشرات التي تدل على استراتيجية غذائية جيدة؟

ماهي المؤشرات أن أدائي يتحسن؟

من فترة كانت لدي مشكلة واضحة، أعرف حلها، أعرف مدى أهمية وضع الخطة وتفاصيلها نوعًا ما كانت واضحة بالنسبة لي، لكن كنت أؤجل العمل والحقيقة لا أعرف لماذا. حقيقة أنا لا أؤمن بمبدأ "ما عندي وقت" وأحب أكون صريحة أكثر مع نفسي وأقل: "هذا الشيئ ليست من أولوياتي حاليًا". ومن يومين كنت أقرأ مقالة تتكلم عن مراحل التغيير المعروفة علميًا بمسمى transtheoretical model stages of change. هذه النظرية تم بدأها من الباحثين Prochaska and DiClemente وتشرح مراحل عملية تغيير السلوك وتستعمل في أبحاث تعديل السلوكيات بشكل كبير. المراحل هي كالتالي: <ul><li value="1">التأمل المسبق (Precontemplation): عدم التفكير في التغيير.</li><li value="2">التأمل (Contemplation): التفكير في التغيير.</li><li value="3">الاستعداد (Preparation): التخطيط للتغيير.</li><li value="4">العمل (Action): تنفيذ التغيير.</li><li value="5">الاستمرارية (Maintenance): الحفاظ على التغيير.</li></ul>حسب موقعك في هذه المراحل، راح تختلف الطريقة الي لابد المتخصص يتعامل معاك فيها. فإذا اعتبرت نفسي طرف ثالث أحتاج أتعامل معاه، فأنا عديت المراحل الأولى ووقفت في مرحلة التنفيذ والعمل. والحقيقة كل ما كان السلوك معقد ومرتبط بقيم ومحاور عميقة، كل ما كان تنفيذ الخطة واتخاذ قرارات أصعب علينا. أحيانًا ممكن نظل في نفس المرحلة لسنين بدون أي تحرك مننا. إذا كان الشخص في أول مرحلة قد يتطلب تكثيف التثقيف وفهم المشكلة ومدى تأثيرها لكن شخص في مرحلة العمل يحتاج خطة عمل واضحة قابلة للتنفيذ والقياس وبأهداف فيها خطوات صغيرة محددة. معرفة موقع الشخص في هذه المراحل الخمسة يساعدنا نستعمل الاستراتيجيات المناسبة لمساعدته للتحرك إلى المرحلة التالية.د. سندس ملائكة

مراحل التغيير الخمسة والاستراتيجية المناسبة لكل مرحلة منها

أين أنت في رحلة التغيير؟

تعلم كيف تحسن طريقة أكلك حسب هدفك سواء خسارة وزن أو بناء العضل وكيفية تصميم جدول التمرين الخاص بك بطرق بسيطة مبنية على العلم والبراهين الرصينة

عرض البدايات الواعية

هل استراتيجية تغذيتك بتطور أدائك الرياضي؟ هل أسلوب حياتك يخدم أهدافك؟ كرياضي أو شخص نشط، قد تعاني من انخفاض مستوى الاداء أو ارهاق مزمن وتعتقد أنك تعرف السبب. لكن في كثير من الأحيان، ما تراه هو مجرد قمة الجبل الجليدي، وتحتاج إلى خبير مختص ليساعدك تقييم وضعك الحالي، يدلك على جوهر المشكلة ومن ثم مناقشة الحلول المناسبة. قبل أن تستثمر الكثير من الوقت والمال في برامج غذائية أو مكملات غير مجدية، تأكد من أنك تبحث وتبذل مجهود في المسار الصحيح.مين يستفيد من الاستشارة مع د. سندس ملائكة؟<ul><li value="1">الرياضيين المحترفين والهواة.</li><li value="2">المدربين الرياضيين.</li><li value="3">الفرق الرياضية وأكاديميات التدريب.</li><li value="4">أي شخص يسعى لتحسين أدائه الرياضي من خلال التغذية.</li></ul>خبراتي<ul><li value="1">التغذية الرياضية: استراتيجيات غذائية مخصصة لكل رياضي بناءً على احتياجاته الفردية وأهدافه.</li><li value="2">الوقاية من الإصابات والتعافي: استراتيجيات غذائية لتقليل مخاطر الإصابات وتسريع التعافي والاستشفاء.</li><li value="3">تعديل نمط الحياة: استشارات وخطط فعالة لتحسين علاقتك مع الأكل أو إدارة الوزن بشكل مستدام.</li></ul><ul><li value="1">ممارسة مبنية على البراهين: الارشاد بناءًا على خبرتي والأدلة العلمية الرصينة</li></ul>معلومة: سأساعدك على تحديد المشكلات الأساسية في استراتيجياتك وغذائك، لذا كن مستعدًا لمواجهة المعتقدات القديمة وتقبل الأفكار الجديدة. واجبك بعد الجلسة؟تطبيق الاستراتيجيات والحلول المقترحة.

جلسة استشارة مع د. سندس ملائكة

جلسة استشارة

الدليل االشامل للتمارين الرياضية

إحصاءات جوجل - Google Analytics

Google Tag Manager

Meta Pixel

حوالات بنكية - Bank Transfer

تاب - Tap

#121212

Header - هيدير

Footer - فوتير

ورشات عمل ومحاضرات علمية تساعدك تفهم جسمك وعلاقتك مع الأكل وتحسن أدائك الرياضي